光靠「過水去油」效用有限！營養師教你自助餐減重靠這三招

四季線上／綜合報導

對於忙碌的現代生活，午餐或晚餐買自助餐既方便又快速，許多人為了減少油脂攝取，會習慣性地將菜餚過熱水，希望能洗掉多餘的油。不過，營養師指出，單純的過熱水其實只去除食物表面的油脂，這並非自助餐減重最關鍵或最有效的方法。營養師劉婷妮就建議，上班族想透過自助餐成功減重，核心重點不在於「過熱水去油」，而是在於 掌握好各類營養素的份量與比例，才是達到均衡飲食、有效控制熱量、並且能長期維持體重不復胖的關鍵所在。

 第一招：掌握食物搭配的黃金比例

劉婷妮營養師教大家一套實用的自助餐份量估計法：利用自己的手掌作為測量工具。首先，關於蛋白質的攝取量，建議一餐選擇約手掌大小且具有厚度的肉類或豆製品即可。蛋白質是身體所需的重要營養素，足量攝取有助於維持肌肉量和飽足感。接著是蔬菜的部分，這在自助餐減重法中扮演著極為重要的角色。營養師強調，蔬菜的份量應該是蛋白質的 三倍。也就是說，如果蛋白質夾取了一掌的份量，那麼蔬菜的總量就應夾取約三掌的體積。營養師特別提到，達到這樣高蔬菜、低蛋白質比例（三比一）的搭配，有助於在腸道中進行自然的去油動作。豐富的膳食纖維也能增加飽足感。

最後，主食澱粉的份量控制也很重要。營養師提供了澱粉、肉類（蛋白質）和蔬菜這三類食物的理想 份量比例，建議大約是 0.5比1比3。這意味著澱粉類的份量大約是蛋白質的一半，而蔬菜維持在蛋白質的三倍。透過這樣精準的份量控制與比例分配，可以有效地管理總熱量，並確保身體獲得所需的營養平衡。

第二招：避開地雷食物

除了掌握份量比例，辨識並避開某些菜色也是自助餐減重的必要策略。營養師點名了 加工食品，例如自助餐中常見的甜不辣，這類加工品通常含有較高的澱粉、油脂和食品添加物，營養價值相對不高。

第三招：選對料理方式

另一個需要特別留意的陷阱是肉類的選擇，尤其是看起來健康的雞胸肉。劉婷妮營養師提醒，許多自助餐提供的雞胸肉或像啦拉雞排這樣的菜餚，可能會 將雞皮保留並裹上厚厚的粉再進行油炸。雖然目的是攝取蛋白質，但這種烹調方式卻在不知不覺中讓人吃進了過多的熱量與油脂。因此，建議選擇清蒸、滷製、烤製或未裹粉油炸的肉類，並去除可見的皮和肥肉。

總而言之，上班族想利用自助餐達成健康減重目標，應跳出單純過水去油的思維。核心策略在於 聰明挑選菜色、並確實掌握蛋白質、蔬菜、澱粉的黃金比例（0.5:1:3）。特別是將蔬菜份量提升至蛋白質的三倍，並避開加工品如甜不辣和裹粉油炸肉類。遵循這些簡單卻有效的原則，不僅能幫助達成 均衡營養、有效 控制體重，更能避免惱人的 體重復胖 困擾，達到 良好的減重效果。

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