午餐吃「這5大類」不怕胖！營養師秀3000種飲食搭配公式

生活中心／林庭蕷報導

外食怎麼吃才會健康？許多上班族中餐求方便、快速，幾乎都以外食取代，外送平台點餐也十分便利，而長時間外食的人容易攝取過多的油量，脂肪過高導致肥胖，外食族也常有「飲食不均衡」的隱憂，「最美營養師」高敏敏就分享午餐搭配公式，提供5大類各5項健康食品，超過3千多種選擇可自由搭配，怎麼吃都不膩，外食也能吃得更健康、不怕胖。

外食族常常攝取高油、高糖、高鹽的食物，長時間營養不均衡，容易造成身體負擔，導致疾病產生，營養師高敏敏今天（14日）在臉書粉絲專頁上貼出午餐外食公式，要教外食族挑選哪類的食物才能吃得更健康，讓午餐變成「健康享瘦」的一餐，還可以不怕胖。

營養師高敏敏建議可以從下列5大類中各選出1項食品：

●碳水化合物：蕎麥麵、全穀飯、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米。

●蛋白質：滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚。

●高纖蔬菜：兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜。

●飲品：豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡。

●餐後水果：芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉。

外食族照著這樣的公式，吃得飽、營養也均衡。營養師高敏敏也配了一組餐當示範「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」，並表示「是不是很飽，還很均衡」，她也提醒「記得吃的順序也很重要，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果，補充膳食纖維、維他命C、鉀，同時也能排多餘的鈉」。

食物吃進身體的順序有多重要？高敏敏回應，「身體飢餓時，對食物的吸收運用速度是不一樣的，如果每次都只先吃肉跟澱粉，較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下，身體的飽足訊息也會傳遞比較慢。」最後更提醒，其實要注意「選擇」就算沒有自己帶便當一樣也可以健康吃，希望大家都能配出心得。