Omega-3與大腦健康有什麼關係？素食者也可留意EPA、DHA攝取來源

現代人常聽到「慢性發炎」，想到的可能是肥胖、心血管疾病或代謝問題，但其實長期的發炎狀態，也可能影響大腦與神經系統。近年研究開始關注「神經發炎」與大腦健康之間的關係，而Omega-3脂肪酸中的EPA（二十碳五烯酸），也逐漸成為營養與神經發炎研究的重要角色。

VegiWell植悅營養師廖婉如表示，發炎本身並不是壞事，而是人體面對感染、受傷或外來刺激時的正常防禦反應，大腦也有自己的免疫防禦系統。研究顯示，壓力、睡眠、代謝狀況與飲食型態等因素，都可能與體內發炎相關指標有所關聯，但實際影響仍受到個人健康狀況等多重因素影響。

近年研究持續探討神經發炎與大腦健康、認知及情緒等面向之間的關聯，但目前相關研究涉及不同疾病、族群與研究條件，不能將腦霧、健忘或疲勞等一般症狀直接歸因於神經發炎。若相關症狀持續或影響日常生活，建議尋求醫療專業評估。

EPA與發炎相關研究：認識Omega-3脂肪酸的生理角色

提到Omega-3與大腦，多數人第一個想到的是DHA，但EPA在發炎調節上同樣扮演重要角色。

EPA進入人體後，可以參與細胞膜脂肪酸的組成，並與Omega-6脂肪酸中的花生四烯酸（AA）競爭部分代謝路徑，進而影響身體製造發炎相關物質的方向。相關研究持續探討EPA與發炎相關脂質介質及生理調節機制之間的關係，但不能直接解讀為一般補充EPA即可產生抗發炎或改善發炎的效果。

如營養師表示，EPA是Omega-3脂肪酸的一種，目前已有研究探討其與發炎相關生理機制之間的關係；不過，相關研究結果不能直接視為一般食品或營養補充品具有改善發炎的效果。

DHA與 EPA的角色也不完全相同。DHA是腦細胞膜的重要結構脂肪酸，在大腦與視網膜中的含量較高；EPA雖然在腦組織中的含量較低，但在全身性發炎調節、免疫訊號與發炎相關脂質介質的生成上，具有不同的生理作用。因此，在了解Omega-3脂肪酸時，可分別認識DHA與EPA的營養特性及相關研究，不宜將單一營養素直接與大腦功能改善或疾病預防效果畫上等號。

素食者吃堅果，為什麼EPA還是可能不足？

對素食者來說，EPA很容易被忽略。亞麻仁籽、奇亞籽、紫蘇籽、核桃等，確實都是很好的植物性Omega-3來源，但它們主要提供的是 ALA（α-次亞麻油酸），而不是EPA。

人體雖然可以將ALA轉換成 EPA，再進一步轉換成DHA，但轉換效率有限，也會受到個人基因、性別、飲食中脂肪酸比例及營養狀態影響。因此，「有吃植物性 Omega-3」不等於「直接攝取到足量EPA」。

一般飲食中的EPA、DHA主要來自魚類與海鮮，對長期不吃魚類的素食者而言，直接來源相對較少，因此更值得留意實際攝取狀況。目前藻類來源的 Omega-3，也提供不依賴魚類的另一種選擇。

維持健康不能只靠單一營養素

廖婉如營養師提醒，維持健康不能只鎖定單一營養素。睡眠、壓力、活動量及整體飲食型態等，都與健康狀態有所關聯。日常仍應以規律作息、適度運動及均衡攝取蔬果、全穀類與膳食纖維等生活習慣為基礎。

廖婉如表示，素食者除了攝取亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等 ALA 來源之外，也可進一步檢視自己是否有直接的EPA與DHA來源。若選擇藻油，可留意EPA、DHA各自的實際含量、油脂品質及第三方檢驗，才能讓 Omega-3 的補充更符合自身飲食型態與需求。

免責聲明：本文為一般營養與健康衛教資訊，非作為醫療診斷或治療依據。文中所述研究具有特定研究條件、受試族群及攝取方式，相關結果不能直接視為特定食品或營養補充品具有預防、改善或治療疾病及發炎的效果；若有持續不適、特殊疾病或正在接受治療，建議諮詢醫師或營養師。

延伸閱讀：

• VegiWell植悅-部落格專欄

• 藻油跟魚油差在哪？

參考資料：

• Mol Psychiatry. 2021 Nov;26(11):6773-6788

• Nutrients 2021, 13(7), 2421

• Nutrients 2019, 11(10), 2365