不理高血糖小心器官受損！營養師揭高血糖「6大」成因、控糖「4大」關鍵

文／記者呂佳恆

現代人對於健康的重視，讓健檢變得普及。不過，即便看到健檢報告上的血糖紅字警訊，許多人常因「現在沒有不舒服」，認為「等真的變糖尿病再處理就好了」。羅晞蕾營養師指出，高血糖最可怕的地方在於它是「沉默的殺手」。原因在於長期血糖偏高就如同全身器官和血管天天「泡在糖水裡」；這種不痛不癢的狀態，會在無形中對血管與神經造成一連串不可逆的慢性傷害，受損的絕對不僅是血糖數字而已。

為何會高血糖？

羅晞蕾指出，高血糖主要因胰島素分泌不足或身體對胰島素產生阻抗（胰島素阻抗），導致血液中的葡萄糖無法順利進入細胞被身體利用所導致。根據國際糖尿病聯盟（IDF）估計，2024 年，全球20至79歲的成年人約有5.89億人患有糖尿病，預計到2050年將增至約8.53億，顯示高血糖對於人類身體健康帶來的傷害。

1.飲食習慣不佳：長期攝取過多精緻澱粉、含糖飲料、甜食，導致體內處於發炎狀態，干擾胰島素的訊號傳遞。許多研究也證實，過量攝取含膳食糖或高果糖玉米糖漿的加工食品，與肥胖、、2型糖尿病、代謝症候群等有密切相關。

2.未有運動習慣：一項臨床研究指出，健康受試者短短5天不運動，身體就會產生顯著的胰島素阻抗。尤其當腹部累積過多脂肪時，也會促使細胞對胰島素的敏感度下降。

3.遺傳及家族史：根據統計，父母或兄弟姊妹有糖尿病，自己罹患高血糖的機率是一般人3倍；若父母雙方皆有糖尿病，子女終身的發病風險則會高達70%。

4.慢性壓力與睡眠不足：壓力荷爾蒙與腎上腺素會促使肝臟釋放儲存的葡萄糖，導致血糖上升。美國疾病管制與預防中心指出，即使只是一晚睡眠不足，也會降低身體對胰島素的利用效率。

5.年齡增長：老化被認為是第2型糖尿病發生的主要危險因子，其中與衰老的β細胞密切相關。尤其隨著年齡增長，胰臟功能自然老化，代謝能力也會變差。

6.特定藥物或疾病：長期使用類固醇藥物，或是患有內分泌疾病、胰臟炎等，也會干擾血糖調節。一項研究指出，類固醇是引發藥物型糖尿病的主要原因，受試者使用後，血糖有明顯增加趨勢。 

長期高血糖，對健康造成哪些傷害？

1.腎臟

美國糖尿病學會（ADA）與國際腎臟病改善組織（KDIGO）聯合指出，糖尿病患者中約30%–50%會發展為糖尿病腎病變。主因在於身體長期處於高血糖狀態，導致腎臟的血管與腎元逐漸失去過濾能力，進而引發蛋白尿、腎功能下降，甚至惡化為慢性腎臟病。

2.眼睛

一項系統性回顧分析了多項研究，發現在糖尿病前期者，視網膜病變的盛行率高達 7.1% 至 8.1%。主要因高血糖會傷害視網膜的微血管，嚴重時甚至影響視力。

3.神經

長期血糖控制不佳會導致神經受損。最常見的症狀是從腳趾、腿部開始出現對稱性的麻木與刺痛感；此外，也可能波及自主神經，進而影響消化及膀胱排尿等功能。

4.心血管：

根據美國糖尿病學會 (ADA) 官方指引，將心血管疾病列為威脅糖尿病患者健康的最主要原因；其中也指出，糖尿病患者的心血管疾病風險是非糖尿病患者的2至4倍。

高血糖該如何控制？

羅晞蕾表示，若知道自己有血糖問題，應儘早透過飲食、運動、體重管理，以及必要時配合藥物，多管齊下才能把風險降低，守護自身健康。

1.飲食調整：

每餐定時定量、減醣與少精緻糖，且提高膳食纖維攝取量，並多樣化搭配。羅晞蕾建議，每餐可選擇全榖雜糧搭配蛋白質（豆魚蛋肉）、青菜，飲食結構豐富，以控制血糖。

2.養成規律運動習慣： 運動能促使肌肉消耗血糖，改善胰島素阻抗。建議每週累積 150 分鐘的中等強度有氧運動（例如快走或健行），幫助維持血糖穩定。

3.良好生活習慣：透過充足睡眠、放鬆心情與充分補水，能有效抑制壓力荷爾蒙分泌，維持血糖穩定。

4.必要時搭配藥物治療： 當飲食與運動控制成效有限時，建議應進一步尋求醫師協助，遵照醫囑搭配藥物治療，減輕胰臟負擔，也是預防心血管病變、腎臟功能惡化等嚴重併發症的關鍵。

羅晞蕾強調，控制高血糖是一場長期抗戰，千萬別以為什麼都不能吃，而是要懂得掌握「先吃蔬菜墊胃、再吃蛋白質、最後吃澱粉」吃的順序與份量，並透過日常生活「將白米換成糙米、手搖飲改成喝無糖飲料」循序漸進改變飲食習慣，不僅能幫助血糖維持穩定，也能讓控糖這條路走得更健康持久。

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