吃碳水怕血糖波動？別急著戒白飯　專家：先改「進食順序」

【健康醫療網／編輯部報導】

白米飯、白吐司、烏龍麵等白色的碳水化合物，在精製過程中失去原本該有的維生素、礦物質和食物纖維，變成幾乎只有淨碳水了。這些精製食品因為失去營養只剩下熱量空殼，所以又被稱為「空熱量」。

白色主食精製後營養流失　只剩「空熱量」更容易吃過量

吃空熱量食物只會得到熱量無法獲得維生素及礦物質等營養素，身體會變成營養不良的狀態。如此一來，大腦會發出「再攝取更多營養」的指令，促進食慾。這就是白米飯、白吐司及麵食容易吃太多的原因。

而且空熱量食物因為淨碳水含量大，分解時也大量消耗維生素Ｂ群，又更加重營養不良的狀態。不僅如此，空熱量食物也缺乏食物纖維，食用後會引起血糖劇烈波動。

吃了之後不僅對身體無益甚至還有壞處，真的是營養小偷呢。

碳水不是完全不能吃　挑對種類、控制份量才是重點

當我說出要控制碳水攝取量之後，許多人會誤解要克制所有碳水化合物比較好，但並非如此。這是因為碳水化合物指的是「淨碳水＋食物纖維」，只要挑選質、控制量就沒有問題。

基本上可以選擇糙米、全穀米、法國麵包、裸麥麵包、使用全麥麵粉製成的食品來代替「白色主食」。未精製的穀類和空熱量食品不同，完整保留維生素、礦物質和食物纖維，所以也被稱為「原型食物」。

正如我前面曾經提過的，食物纖維可以減緩血糖的上升速度，維生素Ｂ群可以幫助淨碳水代謝。由此可知，未精製的食物其實很符合人體的運作原理。

同樣吃白飯順序也有差　「碳水最後吃」減緩血糖上升

用餐時在進食順序上下功夫可以讓血糖上升速度出現差異。

如果一開始最先吃碳水為主的白米，即使只有少量也會讓血糖急速上升。

就算同樣要吃白米飯，最先吃蔬菜、菇類等富含食物纖維的食物，接著喝味噌湯，再接著吃配菜，最後才吃白米飯，以這種「碳水最後」的順序進食，可以讓血糖上升的速度平緩。食物纖維及脂肪有減緩碳水吸收的作用，可以抑制血糖急速上升。

本文來源：《飲食投資》，皇冠文化

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=69406

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