高麗菜煮太爛也不行！醫點名「3種菜」久煮營養大打折

圖、文／品觀點

許多民眾直覺認為蔬菜生吃才能保留完整營養，但婦產科醫師邱筱宸指出，這個觀念並不完全正確。不同蔬菜有其最適合的食用方式，盲目生食可能無法獲得最大營養價值。

邱筱宸醫師解釋，許多蔬菜的營養素被鎖在堅固的細胞壁內，單靠牙齒與胃部消化無法完全釋放，而加熱就像是開啟營養寶庫的關鍵鑰匙。以番茄為例，其富含的抗氧化物茄紅素屬於脂溶性營養素，生吃時吸收效率有限，但經過烹調後茄紅素會大量釋放，若再搭配少量好油，吸收率將顯著提升。

同樣原理也適用於胡蘿蔔與南瓜。這兩種蔬菜含有豐富的β-胡蘿蔔素，透過烹煮並加入油脂，能讓身體更有效吸收這些重要營養素。

此外，某些蔬菜經過適當烹調還能去除不良成分。菠菜等富含草酸的蔬菜，草酸容易在腸道與鈣質結合影響鈣吸收，透過汆燙可使部分草酸流失，減少鈣質被「綁架」的風險。菇類由於細胞壁特別堅硬，生食不僅口感差且難消化，煮熟後營養更容易被人體利用。

然而，部分蔬菜確實適合生食或快速輕煮。邱筱宸提醒，維生素C與葉酸既怕熱又溶於水，彩椒或高麗菜若煮得過爛，精華恐流失到湯水中。十字花科的青花椰菜含有產生抗氧化物蘿蔔硫素的關鍵酵素黑芥子酶，該酵素相當怕熱，建議只需蒸至鮮綠帶脆即可保留最多營養。

針對特殊族群，邱筱宸建議孕婦、免疫力較弱或腸胃敏感者選擇熟食較為安全，因生菜表面可能附著細菌，煮熟是最有效的殺菌方式。若偏好生菜沙拉，務必徹底清洗每片葉子。

邱筱宸強調，生食或熟食沒有標準答案，與其糾結烹調方式，不如記住關鍵原則：多吃蔬菜就能讓身體更健康。

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