30歲後肌肉量開始倒退嚕！ 更年期女性肌肉流失更加速

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】人體的肌肉量會隨年齡增長而減少，30歲以上人士每年都會減少約1%肌肉量，踏入50歲後，特別是女性更年期後肌肉流失速度會更快。成年人30歲之後開始有肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2%至4%，退化速度會隨著年紀增大而加速。這就像身體裡的引擎逐漸老化，平時走平路可能感覺不出來，但一旦需要爬樓梯、提重物或趕公車時，這顆小引擎就會發出悲鳴。

肌少症不只影響行動能力 還會導致新陳代謝變慢

台安醫院內分泌暨新陳代謝科林毅欣主任指出，肌少症不只影響行動能力，還會導致新陳代謝變慢，引發肥胖、高血壓、高血糖等連鎖健康問題，研究甚至顯示肌少症會使老年人死亡率提高2.34倍。除了年齡增長這個無法避免的因素，缺乏運動、蛋白質攝取不足、慢性疾病如糖尿病和心血管疾病，以及長期臥床都會加速肌肉流失。

養肌抗老！ 透過精準飲食與運動可強化肌肉功能

肌少症雖然無法完全根治，但可以透過適當的飲食、運動和醫療介入有效減緩甚至逆轉。林毅欣主任建議飲食方面，長者每公斤體重每天需要攝取1至1.2克蛋白質，以體重60公斤的長者為例，每天需從飲食中攝取約60克至72克蛋白質。蛋白質來源可選擇豆腐、魚肉、雞蛋、肉類等優質蛋白，並且最好將一天的蛋白質需求分散在三餐攝取，讓身體更容易吸收。此外，每天曬太陽10至15分鐘有助身體合成維生素D，或透過鮭魚、蛋黃、菇類等食物補充，對維持肌肉功能和預防骨質疏鬆都有幫助。

林毅欣主任強調，運動可選阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週做1至2次，應包括大肌肉群及核心肌肉群，可利用健身器材、彈力帶、握力球、保特瓶或自身體重進行訓練。鼓勵每週運動3至5次，每次20至30分鐘，特別是適當的阻力運動有助於維持肌肉強度，像是舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動、游泳、太極拳、瑜伽、彈力帶等。肌肉是用進廢退的組織，無論年紀多大，只要開始運動對肌肉都有幫助，永遠不會太遲。

# 首圖來源／Freepik

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