過年零食一塊等於幾碗飯　高敏敏營養師用熱量換算提醒

圖、文／引新聞

（記者張芸瑄／綜合報導）過年期間家中糖果餅乾、傳統點心擺滿桌，不少人一邊聊天一邊順手拿一塊，往往「不占胃、卻很占熱量」，等到年後才驚覺攝取量早已超出想像。對此，高敏敏以「熱量換算成白飯碗數」的方式，整理常見年節零食的對照表，提醒民眾在享受零食之餘，也能更直覺掌握份量概念，避免無意識地吃過量。

根據高敏敏整理，過年常見點心若以單次食用份量計算，其熱量與主食的換算如下：沙琪瑪40公克約199大卡，約等於四分之三碗飯；棗泥核桃糕30公克約151大卡，約等於半碗飯；花生麻荖30公克約111大卡，約等於五分之二碗飯。蛋捲15公克約86大卡，約等於三分之一碗飯；芝麻糖15公克約82大卡，同樣約等於三分之一碗飯。杏仁酥15公克約77大卡、花生糖15公克約77大卡，皆約等於四分之一碗飯；黑糖糕30公克約75大卡，也約等於四分之一碗飯；牛軋糖15公克約74大卡，同樣約等於四分之一碗飯。

高敏敏指出，年節零食常見「小塊、好入口、容易續吃」的特性，民眾往往不覺得自己吃很多，但熱量卻在不知不覺中累積。她建議，零食可以吃，但需要「有意識地選擇與控制份量」，例如先取一份放在小盤子上，吃完就停，避免一邊看電視一邊隨手補貨，導致攝取量持續上升。

除了傳統澱粉與加工點心外，高敏敏也分享，她相對喜歡以「原型食材」製作的年節選項，例如烏魚子。她表示，烏魚子是由烏魚卵風乾製成，本身含有蛋白質與脂肪等營養成分，但同樣需要留意份量，不能因為是「海鮮食材」就忽略熱量。以每100公克計算，烏魚子熱量約233大卡，蛋白質36.6公克、脂肪8.5公克、碳水化合物18.7公克，並含鋅7.5毫克、維生素E總量7.39毫克，以及EPA 662毫克、DHA 1141毫克、維生素B12 36.32微克等營養素。她補充，蛋白質可作為日常飲食中胺基酸來源，EPA與DHA則屬於脂肪酸的一部分，日常也可從多元食材中攝取，但仍應依個人飲食需求與整體份量做調整。

高敏敏提醒，烏魚子屬於「中脂」食物，熱量與油脂並不算低，建議適量享用即可。烹調上可將烏魚子稍微烤過或煎過切片，搭配白蘿蔔片、蒜苗、蘋果或水梨一起食用，讓口感更清爽，也有助於在年節餐桌上取得更平衡的搭配。她也呼籲，過年飲食的關鍵仍是「份量控管」，不論是零食、年菜或下酒菜，只要能把握適量與節制，就能在享受年節氛圍的同時，減少年後的負擔。

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