早上睡不醒？日本睡眠專家揭「5招」清醒法　比咖啡更有效！

即時中心／廖予瑄報導

不少上班族與學生經常會覺得，明明前一天有睡足8小時，但早上起床後仍然感到非常疲倦，在寒冬中起床更是感到疲憊不堪，經常需要藉著飲用咖啡來提神醒腦。然而，日本睡眠專家友野尚（友野なお）卻提出一套「5大清醒法」，指出用一些簡單的生活習慣，就可以改善精神，並調整身體節奏、讓精神狀態維持更好，「甚至比咖啡更有效。」

友野尚表示，許多人精神不好真正的原因，通常是「生理時鐘沒有準時啟動」。並藉此提出5種簡單方法改善，讓身體可以從早晨就進入穩定的清醒狀態。

1、「睡前先將窗簾拉開約10公分」

友野尚指出，若在睡前將窗簾拉開小縫隙，或是選用透光度較高的布料；戶外光線隨著太陽升起而變亮，自然光跟著進入房間，「利用陽光醒來會感覺比被鬧鐘吵醒時更佳神清氣爽。」她解釋，晨光會抑制褪黑激素分泌，「人們大約會在接觸陽光的15小時後開始感到困倦」，例如早上7點接觸到光線後，通常會在晚上10點之後感到睡意。

2、「醒來後應先喝一杯常溫白開水」

友野尚表示，由於人體在睡眠中不斷流失水分，早上經常處於輕度脫水狀態，因此醒來後先喝一杯常溫白開水，可以刺激胃腸道、促進代謝。此外，她也提醒，由於咖啡、紅茶、綠茶有利尿效果，會加速水分流失，「因此不能取代起床後的第一杯水」，而溫水則可以避免冷水造成內臟溫度下降。

3、「晨間熱水澡」

另外，友野尚也提到，若前一晚睡不好，可以使用約40至42度的熱水，從手腳開始沖洗，再慢慢往身體中心區域移動，最後浸泡溫水3至5分鐘；根據東京瓦斯都市生活研究所數據顯示，「熱水澡在消除疲勞的效果勝於咖啡因。」

4、「醒來1小時內進食高蛋白早餐」

友野尚提到，由於大腦與內臟在整夜需要持續運作，因此早晨需要迅速補充能量，「蛋白質中的色胺酸能穩定白天情緒，晚上還能轉化為褪黑激素助於睡眠」，如乳製品、蛋類、堅果、香蕉等食物，都十分推薦。

5、「1分鐘手揉果昔」

此外，友野尚也建議，若早上時間緊湊，可以將香蕉、草莓、奇異果或酪梨等水果切塊後，放入透明袋中，並倒入豆漿或優格作為基底，用手隔著袋子揉捏1分鐘即可完成「手揉果昔」快速營養補給。

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