過年大魚大肉前先瘦一波！營養師授「21天減脂計畫」打造理想體態

生活中心／林依蓉報導

過年將近，大魚大肉、年菜聚餐接連登場，不少人開始擔心年後身材走樣。對此，營養師高敏敏近日在臉書發文，提出一套「過年前21天減脂計畫」，主打不靠激烈節食，而是循序調整生活與飲食結構，幫助身體排解水腫、穩定血糖，讓民眾在過年前找回理想狀態，也能把好習慣一路延續到年假期間。

每到過年，餐桌上總是少不了大魚大肉，吃得開心之餘，也讓不少人煩惱年後身材走樣。為了讓大家在過年期間有本錢享受美食，營養師高敏敏近日在臉書提出超實用的「過年前21天減脂計畫」。主張透過飲食調整與運動，讓健康的身體狀態延續到過年，甚至成為長期習慣。

第一階段：穩定節奏，優先消除水腫
減重的第一步不是拚命少吃，而是讓身體「消腫」。第一周的重點在於精緻澱粉（如飯、麵）減半，並補充足量蔬菜以獲取鉀離子，幫助排出多餘水分。
飲食調整：澱粉減半、每天吃1.5碗蔬菜、甜食降至每周2－3次。
運動習慣：每周3次、每次30分鐘（快走、瑜伽等），以建立「動起來」的習慣為主。

第二階段：攝取蛋白質，提升燃脂效率
進入第二周後，重點在於維持肌肉量與基礎代謝。每一餐都必須攝取優質蛋白質，如豆、魚、蛋、肉類，並嚴格執行「七分飽」原則，避免撐大胃口。
飲水公式：每日飲水量需達到體重（kg）ｘ30～35ml，代謝才會轉得快。
運動加強：頻率提升至每周4－5次，每次40－45分鐘，讓燃脂模式更穩定。

第三階段：雕塑線條，預防反彈
倒數最後一周，目標是讓體態更俐落、預防復胖。此時應完全避開油炸物與香腸、培根等加工品，並將澱粉來源全數替換為地瓜、南瓜等原型食材。
生活守則：每日睡滿7小時，良好的睡眠才能維持代謝運作。
高效運動：每天加入10到15分鐘的「高強度間歇運動」，時間雖短卻能產生強大的後燃效應，讓體態更俐落、預防復胖。

營養師高敏敏也提醒，減脂過程中不必天天量體重，3到4天記錄一次即可，重點是不節食、不亂斷食、維持規律三餐。她強調，這21天不只是為了瘦，而是幫助大家找到適合自己的生活節奏，讓健康狀態成為長期習慣。

【原文出處】：過年大魚大肉前先瘦一波！營養師授「21天減脂計畫」打造理想體態