孕期運動養肌力！從備孕期開始規律運動強化肌力 縮短產程迎接順產

【NOW健康 辰蘊如／台北報導】名模若綺在40歲高齡懷孕，備孕期間她調整生活作息、搭配健康飲食與規律運動，為身體打造良好的孕育環境。其實無論幾歲懷孕，適度的產前運動都能幫助孕媽咪儲備體力、增強肌耐力，讓生產過程更加順利。台安醫院婦產科溫定宇醫師建議，從懷孕中期開始規律運動，不僅能改善孕期不適，也能為即將到來的分娩做好準備。

鍛鍊關鍵肌群 有助產程更順利

生產就像一場馬拉松，需要足夠的體力與肌肉力量來支撐。溫定宇醫師表示，懷孕早期時有些孕婦會著床不穩定不建議運動外，其他時間都可以進行規律的運動，其中有氧運動和一些增加身體柔軟度的運動都對懷孕以及生意有相當的幫助。

隨著胎兒的成長，越接近足月越能放心進行運動。懷孕期間持續規律運動的孕婦，骨盆週邊肌肉更有力量，生產用力時更有耐力，產後恢復也較快。分娩時主要需要使用到腹部、骨盆底、上肢及下肢的肌肉，因此針對這些部位進行訓練格外重要。

溫定宇醫師指出，凱格爾運動能強化骨盆底肌肉，研究發現可以改善會陰區域血液循環、預防產後問題，甚至有效縮短產程；深蹲運動則能增強大腿肌肉力量並幫助打開骨盆；孕婦瑜珈透過呼吸訓練與伸展，增加肌肉組織柔軟度，協助寶寶更順利通過產道。適度運動能幫助控制孕期體重在理想範圍，還能促進血液循環、減緩腰痠背痛與下肢水腫，讓孕媽咪在生理與心理上都做好迎接新生命的準備。

運動時機與強度 以安全為優先

孕期運動需要循序漸進、量力而為。溫定宇醫師提醒每週進行3次、每次30分鐘左右的運動，運動時維持在微喘但不至於氣喘吁吁的程度最為適當。運動前應先排空膀胱，避免在飯後立即運動，最好在飯後1小時再進行。選擇在涼爽環境下運動並注意補充水分，避免體溫過高影響胎兒。如果運動期間發現宮縮加速、頭暈或任何不適，應立即休息並觀察狀況。

溫定宇醫師強調，若孕媽咪有早期出血、前置胎盤、妊娠高血壓等高危險妊娠狀況的孕婦，在開始任何運動前都應先諮詢產檢醫師。此外，整個孕期體重增加以8～12公斤為原則，平均兩週不要增加超過1公斤，搭配適度運動與均衡飲食，不僅能維持良好體態，更能為順產創造最佳條件。

# 首圖來源／Freepik

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