外食族「熱量爆表」關鍵原因不在份量！營養師授「5大替代方案」輕鬆甩肉

生活中心／林依蓉報導

不少外食族在進行飲食控制時，常把重點鎖定在飯量多寡，卻忽略藏在餐點中的「隱形熱量」，而這些看不見的負擔，往往才是熱量爆表的關鍵。對此，營養師珊珊近日在臉書分享外食族最常踩到的飲食地雷，並提出「5個聰明替代」方案，提醒民眾只要在點餐時稍微調整選擇，就能有效減少不必要的熱量攝取。

對於天天外食又想維持體態的人來說，真正的問題往往不在於「份量」，而是潛藏在料理中的油脂與熱量。營養師珊珊近日在臉書發文分享，外食族最常踩到的地雷，其實是那些「看似平凡」的餐點。例如，滷肉飯、炒飯及乾拌麵等主食，表面上看似簡單，實際上在烹調過程中吸收了大量油脂。而羹飯、燴飯這類「澱粉加澱粉」再搭配勾芡的組合，熱量密度更是驚人。此外，便當配菜也暗藏陷阱，不少人誤將甜不辣、螞蟻上樹、南瓜或玉米視為蔬菜，卻忽略它們多屬加工品或澱粉類，導致整餐吃下來，不僅纖維攝取嚴重不足，熱量更在不自覺中超標。

針對外食族如何吃得健康，營養師珊珊特別提出「5個聰明替代」方案。她強調，想要維持體態並非只能節食，只要在點餐時稍微改變選擇，就能有效避開多餘的熱量炸彈，讓外食生活也能輕鬆、無負擔。

1.主食精挑細選
優先挑選瘦肉比例高、少油少醬的料理，並避免澱粉重複疊加（如燴飯、羹麵）。
2.增加纖維與蛋白質
搭配燙青菜或豆製品（如豆乾、豆腐），不僅能增加飽足感，還能平衡餐點營養。
3.湯品改選清湯
以蛋花湯、青菜湯、蛤蜊湯等清湯類型取代玉米濃湯或羹湯，大幅降低勾芡熱量。
4.選擇無糖飲品
飲料以無糖茶飲為主，若想增加口感，可選擇寒天、仙草等低熱量配料。
5.掌握健康食材份量
優酪乳、堅果、酪梨雖是好食物，但仍應掌握「適量原則」，避免因過量攝取導致熱量超標。

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