深蹲練翹臀沒用？醫師實測爆冷門：這3招才最強

圖、文／品觀點

復健科醫師王思恒在其粉絲專頁《一分鐘健身教室》發表最新研究成果，透過肌電圖數據分析各種運動對臀大肌的啟動效果。肌電圖能夠精確偵測肌肉在運動過程中的放電程度，數值越高代表肌肉被徵召得越徹底。

根據多項研究彙整的結果顯示，臀大肌啟動效果排行榜第一名為單腳登階運動。這項運動需要找一個高箱子踩上去，臀大肌啟動率可達100%，在某些情況下甚至超過169%。王思恒醫師指出，這是一個長期被低估的訓練動作，它結合單腳支撐、強迫臀肌穩定以及全範圍的髖關節伸展，箱子高度越高，臀部的訓練感受越明顯。

排名第二的臀推運動，能讓臀肌在收縮到最短時承受最大壓力。對於初學者而言，特別是那些找不到臀部發力感覺的人，臀推是最理想的啟動訓練。這項運動能有效幫助訓練者建立臀部肌群的神經肌肉連結。

第三名則是硬舉變化型運動。雖然在臀大肌啟動數值上略遜於臀推，但硬舉能夠提供巨大的機械張力，對肌肉生長具有重要意義。

令許多健身愛好者意外的是，傳統背槓深蹲的臀大肌平均啟動率僅有30%至60%，主要的發力部位反而是大腿前側的股四頭肌。不過王思恒醫師也強調，深蹲依然是優秀的訓練動作，能夠在肌肉被延長時給予刺激，這對肌肉生長相當重要。

為打造全方位的理想臀型，王思恒醫師建議採用三種不同類型的訓練動作。垂直推蹬類可選擇單腳登階，水平推類則以臀推為主，伸展拉長類可進行深蹲或羅馬尼亞硬舉。透過這樣的組合訓練，能夠從不同角度刺激臀部肌群，達到更全面的訓練效果。

這項研究結果提醒健身愛好者，不應過度依賴單一動作訓練特定肌群。科學化的訓練方法需要根據肌電圖等客觀數據來選擇最有效的動作組合，才能達到理想的訓練成果。

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