國民早餐饅頭、包子是「增肥陷阱」？營養師授「4吃法」份量控制+搭配技巧！

生活中心／林依蓉報導

饅頭與包子因其便利性與高飽足感，長年以來都是許多民眾的早餐首選。然而，由於它們的主要成分屬於精緻澱粉，具有消化吸收快速、容易導致血糖劇烈波動的特性，不僅會加速飢餓感的產生，更被視為控制體重與血糖的「隱藏地雷」。針對大眾對於「早餐能不能吃饅頭」的疑問，營養師林俐岑近期在臉書發文指出「當然可以吃，但『怎麼吃』才是關鍵」。她特別歸納出「4大調整重點」，從主食選擇、份量控制到搭配技巧，幫助民眾聰明調整飲食，讓饅頭也能成為健康的早餐。

饅頭與包子是許多人的早餐首選，但它們屬於精緻澱粉，消化快易引起血糖大幅波動。這不僅會讓人更快感到飢餓，對想體重控制與血糖管理的人來說，更是必須小心的「飲食地雷」。對此，營養師林俐岑近期在臉書發文分享，饅頭和包子當然可以當作早餐，但關鍵在於「怎麼吃」。她特別歸納出「4大調整重點」，提供從份量到搭配的選擇與技巧，幫助民眾聰明調整飲食。

• 一、調整主食的「種類與份量」
  優先選擇全穀雜糧：建議挑選全麥或雜糧饅頭，這類產品含有較多的膳食纖維，消化速度相對緩慢，有助於平緩餐後血糖上升的幅度。
  嚴格控制份量：市售一顆山東大饅頭或白饅頭的醣量約等同於一碗飯（約4份主食）。建議早餐份量以半顆為宜，並搭配其他食材。
• 二、掌握「進食順序與速度」
  先吃菜肉後澱粉：遵循「先吃蔬菜、蛋白質，再吃澱粉」的原則。讓纖維與蛋白質先為腸胃打底，能夠有效延緩後續澱粉的消化吸收速度，降低血糖波動。
  細嚼慢嚥：在食用時，透過細嚼慢嚥延長消化時間，避免食物快速下肚，造成血糖的急速升高。
• 三、關鍵「食材搭配」增加飽足感
  搭配優質蛋白質及高纖蔬菜：搭配水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿、豆干或毛豆雞肉等優質蛋白質，以增加飽足感，並共同延緩血糖上升。此外，也應加入蔬菜或沙拉，利用膳食纖維來延緩澱粉的消化，避免單純攝取澱粉。
  加入健康油脂：適量攝取如苦茶油、橄欖油或無調味堅果等健康油脂，也有助於血糖的穩定。
• 四、避免常見的「地雷組合」
  避開含糖飲：饅頭、包子本身就是高澱粉，若再搭配含糖飲料（如米漿、含糖奶茶）或甜豆漿，會使血糖負擔暴增，應盡量避免。
  避免油煎包子類：因油炸處理不僅大幅增加熱量，更會造成血糖與血脂的雙重負擔。

最後，林俐岑營養師提供了實用的早餐搭配，建議「半顆雜糧饅頭 + 荷包蛋 + 一份青菜 + 無糖豆漿」，同時提醒，享用饅頭包子類的重點在於「份量、搭配、順序」，且絕不應空腹單吃。此外，由於饅頭、包子能快速補充能量，對於有規律健身習慣的人來說，則非常適合在運動後搭配高蛋白飲品一同攝取。

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