三高族「這些食物」別再往嘴裡塞！ 營養師推「地中海飲食」穩定血壓與血糖

生活中心／林依蓉報導

許多三高患者雖然自認飲食已吃得很清淡，卻難以將血糖、血壓、血脂控制在理想範圍。對此，營養師楊斯涵近期在臉書發文，表示多數人的飲食其實都敗給了「隱形地雷」，控制三高並非一味地限制飲食，而是要針對不同病症採用合適的飲食方法，同時她也特別分享「三高精準吃法」，幫助需要精準飲食方案的民眾能真正「吃對重點」。

許多受「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）所困的民眾，儘管知道要清淡飲食，卻難以將血糖、血壓、血脂控制在理想範圍。營養師楊斯涵近日在臉書發文，表示控制三高並非一味地限制飲食，而是要吃的正確。為此，她特別為三高族群歸納出「三高精準吃法」，幫助民眾能「吃對重點」有效控制病情。

一、高血糖飲食：地中海飲食原則

1.天天吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和橄欖油。
2.每週吃3次魚類和海鮮。
3.每週吃1至2次奶製品（如優格、起司、牛奶）。
4.避免紅肉、加工食品、甜點和含糖飲料。
5.碳水化合物、水果、橄欖油皆需依個人情況適量使用，避免餐後血糖飆升或總脂肪攝取過多。
6.有飲酒習慣的患者需適量飲用，以紅酒1當量=120c.c.來說，男生2當量/天、女生1當量/天。

二、高血壓飲食：得舒飲食原則

1.將主食換成地瓜、燕麥、糙米粥等富含鉀和纖維的粗糧。
2.增加青菜攝取量，並多樣化地攝取水果，以補足每日五蔬果。
3.挑選白切肉、肝連等原態食物，遠離香腸、貢丸等高鹽加工品。
4.減少使用醬油、辣椒醬等高鹽醬料，改用天然的蘿蔔泥、蒜末或檸檬汁調味。
5.避免喝火鍋湯、拉麵湯等高鈉湯頭，多吃料就好。
6.購買包裝食品時，務必養成閱讀營養標示的習慣，注意鈉含量。
7.建議選擇橄欖油、苦茶油等植物油，並適量攝取堅果，增加單元不飽和脂肪酸的攝取。

三、高血脂飲食:選「好油」、控「糖分」

1.選擇富含單元不飽和脂肪酸的「好油」，如初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油。
2.可透過魚油、亞麻仁油來增加ω-3脂肪酸的攝取。
3.多吃優質食物，增加攝取大豆製品、燕麥、木耳等，以及五穀飯、地瓜等未精緻全穀雜糧，以降低壞膽固醇並提升好膽固醇。
4.避免攝取過多精製甜食、含糖飲料、水果罐頭等加糖製品。

楊斯涵營養師最後提醒，水果因屬於醣類，患者必須適量攝取，否則可能導致三酸甘油酯過高。同時，為了控制血脂，應盡量避免飲酒。營養師呼籲所有三高族群，除了在飲食中「吃對重點」外，更要透過生活習慣的調整，將精準飲食與運動結合，才能達到長期且穩定的健康管理。

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