別再跟風亂戒澱粉！ 《JAMA》證實：多攝取「這4種」優質碳水，有望延長預期壽命

潮健康／林昱彣

減重需要「戒澱粉」的說法時有所聞，但事實上已有不少文獻認為，攝取正確的碳水化合物飲食，才是定調減重成敗的關鍵。如今權威期刊《JAMA Network Open》近期刊載的一篇研究更證實，平時攝取優質的碳水化合物，並與其他食物來源均衡攝取，更有助於在日後達到「健康老化」，進而幫助延長個人的預期壽命。

別再跟風亂戒澱粉！ 《JAMA》：好碳水有助促進「健康老化」

該研究由美國塔夫茲大學所發起。研究團隊透過「護士健康研究（NHS）」資料，招募年齡介於30-55歲的女性護理師，共計47,513人。本次研究所定義之健康老化，係指受試者存活至70歲以上、沒有罹患重大慢性病（如癌症、糖尿病、中風、腎衰竭等）、沒有認知或身體功能障礙，以及精神狀態良好。

研究團隊針對受試者進行32年（1984-2016）的長期追蹤，並透過問卷調查評估受試者是否符合「健康老化」的定義，最終有3,706人（占總體約7.8%）符合此標準。另外，研究團隊使用多變量邏輯迴歸方法，分析中年時期的碳水化合物攝取，與晚年健康老化之間的關聯性，並計算了各種碳水化合物類型攝取量的變化，與健康老化「勝算（odds）」之間的關聯強度，以勝算比（OR）來表示。

研究結果顯示，受試者於中年時期（平均48.5歲）攝取高品質的碳水化合物，健康老化的勝算將增加31%。相反地，若攝取不健康的精製碳水化合物，勝算則會驟降13%。高品質的碳水化合物食物來源有全穀物、水果、蔬菜與豆類；精製碳水化合物則來自精製穀物（白麵包、穀粉、白米等）、馬鈴薯與添加糖。

優質碳水取代動物蛋白、脂肪  健康老化勝算最高增16% 

另外，研究也提到，每增加10%的熱量來自總碳水化合物攝取量（包含高品質與精製碳水），與健康老化的勝算高出17%有關。研究團隊也發現，較高的膳食纖維攝取量，也能幫助健康老化的勝算提升17%。倘若將飲食中5%的總能量，用高品質碳水取代精製碳水、動物蛋白、總脂肪，與健康老化的勝算分別提高16%、8%、15%有關；而將飲食中1%的總能量，用高品質碳水取代反式脂肪，健康老化勝算則提升10%。

研究作者 Andres V. Ardisson Korat 對此表示，此前已有文獻證實，高品質碳水化合物來源（如全穀物、水果、蔬菜）與慢性疾病的發生率和死亡率風險降低有關；也有文獻認為，膳食纖維攝取量能夠幫助總體死亡率降低、慢性病風險降低、壽命增加、憂鬱症狀減少以及較好的記憶分數。

優質碳水富含「高膳食纖維」 專家：幫助預防疾病、降低發炎風險

Korat 表示，高品質碳水化合物之所以能幫助健康老化，與以下原因可能有關：其一，較高的總碳水化合物攝取，與較高的膳食纖維和高品質碳水攝取量有關。其二，高品質碳水富含更多膳食纖維，而膳食纖維可能通過調節腸道微生物代謝物來發揮作用。其三，膳食纖維攝取與慢性發炎標誌物水平降低有關。其四，高纖維食物中的維生素B群和多酚，被發現有助於健康老化。最後，高GI飲食可能與增加慢性病風險和憂鬱症狀有關，而高品質碳水則往往含有較低的GI值。

本次研究的優勢包括在中年時期評估飲食暴露，該時期往往是不少民眾罹患慢性病的起始點；另外，本研究樣本量大且追蹤率高，並調整了多種潛在混雜因素。不過，研究也有幾項限制，例如未納入男性族群、種族與受試者地區分布不夠多元等。而研究對象主要是受教育程度較高的女性護理師，其更有可能採取健康的飲食型態，這可能影響研究結果的普遍性。

總的而言，本次基於女性隊列的研究，支持在中年時期攝取高品質碳水化合物（特別是來自全穀物、水果、蔬菜和豆類）和足夠的膳食纖維，與在晚年更容易達到「健康老化」狀態有關。相反，攝取較多的精製碳水化合物則可能對健康老化產生不利影響。研究結果表明，改善碳水化合物的「品質」，可能是促進老年整體健康狀況的重要因素。

資料來源：

In Healthy Aging, Carb Quality Counts

Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women

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