補鎂助眠又顧骨頭！專家揭12種高鎂蔬菜　補足營養「跟失眠說拜拜」

生活中心／林靜芬報導

你是否經常在半夜輾轉難眠？或者時常抽筋、擔心骨質疏鬆問題？甚至每個月都被經痛折磨？這些健康困擾，可能與「鎂」攝取不足有關！鎂是人體必需的礦物質，具有天然的鎮靜效果，能幫助穩定情緒、改善失眠，還能緩解抽筋與經痛，對於維持骨骼健康也十分重要。營養師李婉萍指出，許多人提到失眠會聯想到GABA或色胺酸，提到骨質疏鬆則只想到補鈣，但其實，鎂在這些問題上同樣扮演關鍵角色。

根據營養數據，每100公克的蔬菜中，以下這12種蔬菜的鎂含量特別高：

●菠菜：141mg　●皇宮菜：125mg　●白菜：119mg

●紅莧菜：85mg　●羽衣甘藍：62mg　●牛蒡、秋葵：各50mg

●空心菜：49mg　●紅鳳菜：48mg　●白莧菜：46mg

●黃豆芽：44mg　●九層塔：42mg

這些深綠色蔬菜不僅含鎂量豐富，還富含膳食纖維與抗氧化物，能幫助維持身體機能健康。想要有效補充鎂，除了選對食物，搭配鈣的攝取比例也很重要。李婉萍提醒，鈣與鎂的最佳比例為2:1，這樣才能維持骨骼與肌肉的健康。由於市面上的鈣質補充品較多，因此，建議每天額外食用至少兩個拳頭大小的高鎂蔬菜，才能達到均衡攝取。

此外，某些飲食習慣會影響鎂的吸收，如過量攝取酒精、碳酸飲料、咖啡因和精緻糖類，都可能降低鎂的利用率，應盡量減少攝取，以確保身體獲得足夠的鎂。日常如何補充鎂？根據衛生單位建議，19歲以上的成年人每日鎂攝取量為男性360mg、女性315mg。

除了深綠色蔬菜外，還可從以下食物獲得鎂：

• ■五穀米、燕麥片（適合作為主食）
• ■南瓜子、腰果（健康零食首選）
• ■紅豆湯、綠豆湯、芝麻糊、可可粉（甜點也能補鎂）
• ■黃豆、日式蜜黑豆（豆類也是優質來源）

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