怕胖不敢吃？醫指聚餐把握「3原則7字訣」　直言：過度壓抑會有反效果

影音中心／林育臻報導

在台灣，有肥胖困擾的人非常多，據國健署統計，台灣成人過重及肥胖率達到50.3%，台灣成人每2人就有1人、學童則是每3人有1人過重或肥胖，而該如何維持體重，如何吃，是需要好好正視的問題。小宙醫學診所吳銘鋐醫師，指出「聚餐前餓肚子只會更容易胖」，因為若經常讓肚子，處於飢餓狀態的話，身體代謝率會大幅下降，這時大腦對於脂肪，所分泌的飽足賀爾蒙「瘦體素（Leptin）」，會產生抗性，故感受不到，脂肪量已足夠之訊號，一旦進食，便會開始大量分泌，胰島素及合成荷爾蒙，於是更容易發胖，所以需把握3原則與7字訣，3原則為「食物挑選原則」、「正確進食順序」、「正念飲食」，7字訣則為「每日吃足不吃撐」。 

現在的時代，因發展快速，許多人都是「外食族」，時常忘了均衡飲食的重要性，在外常吃高熱量食物，以致肥胖找上門，吳醫師透露，千萬不可透過節食減重，需記好「每日吃足不吃撐」7字訣，且餐與餐之間不吃零食，並讓每日用餐時間固定，食物比例和用餐的順序若正確，即能有效減重。

吳醫師表示，3原則的「食物挑選原則」中，建議食用低醣飲食，並依照「蛋白質槓桿論的飲食策略」做挑選，特點為可延長飽足感，當身體覺得飽了，即使其他美食再美味，也不會想吃，且要「選擇食物纖維質高的」、「食物結實度高的」、「食物精緻度較低的」，尤其「精緻三白」需優先避免，包含白米、白糖、白麵，可以吃糙米替代。在選擇食物中，也需選擇低GI食物，GI是glycemic index縮寫，意指升糖指數，也就是身體吃進食物，體內消化吸收後，使血糖上升的程度，低GI的意思，意即攝取這種類型的食物，讓血糖不會劇烈的提高，所以在選擇食物上，可選擇清蒸的食物，水果類則可選擇成熟度較低的，因為水果通常越熟會越甜，像是香蕉、芒果、芭樂。

而進食順序，也會影響血糖上升的速度，所以吳醫師建議，先吃蛋白質再吃菜，因蛋白質消化需較久，在胃部停留的時間較長，即可增加飽足感，全穀、根莖類及澱粉類，則放在最後再吃。吳醫師最後強調，正常不等於健康，如果以前正常吃會發胖，那代表以前的飲食不正確，是讓人變胖的飲食方法，而若在好不容易瘦下來後，又吃回以前的飲食，一定會再復胖。