養骨補鈣也要補維生素Ｄ！吃菜也能補鈣？醫教「３多１少」補好補滿！

2023-09-26 11:15

成人想防範骨鬆、小孩想發育長高，補鈣是必須。不過光補鈣其實不夠，維生素D也很重要。國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋教大家如何「補鈣補Ｄ」，養骨長骨更事半功倍！

「補鈣」養骨、長高不可或缺，醫：補得是否正確很重要！

侯家瑋醫師表示，兒童、青少年的發育成長，還有老年人要預防骨質疏鬆，都會加強鈣質補充，不過鈣質補得正不正確將影響效果，值得重視。

鈣的最好來源：
鈣的攝取從天然飲食攝取最好，乳製品可說是首選，像牛奶、優酪乳、起司等乳製品都是很好的鈣質來源，可提供生長所需的蛋白質、醣類、脂肪和鈣質。

吃菜也能補到鈣！
若有乳糖不耐症或過敏的問題，像菠菜、花椰菜、芥藍菜、蛋黃、豆製品都是可考慮的替代品。坊間廣告高鈣產品可能會幫助鈣吸收，但對長高並無直接助益。

補鈣就能長高？醫：未必
補充鈣質或許有助於骨質密度的增加，但是單純補充鈣質卻不會直接增加身高。影響長高的因素很多，包括睡眠、運動、飲食、遺傳、足夠的生長激素與甲狀腺素等。家長常會問：「希望孩子長高，是不是要吃鈣片？」，缺鈣的確會真的長不高，但已吃足夠甚至更多鈣質可能不會長更高。

鈣補過頭也有副作用？
另也注意過量攝取鈣的副作用，如果一天的鈣攝取量超過2500毫克，可能就會過量，如果長期過量攝取鈣，不僅可能便秘，嚴重的話，還可以發生尿路結石，或是高尿鈣症出現血尿。

養骨補鈣也要能補得進去！醫：維生素D有助鈣吸收

侯家瑋醫師表示，要強健骨骼光吃鈣是不夠的，也要能吸收進去，維生素D可促進小腸壁吸收鈣質，是讓身體吸收鈣所必需的要素。

日曬補D最佳時段：
陽光可以為身體提供維生素D，透過皮膚自行合成。但是也得看時間，一般曬太陽效果最好的是太陽光紫外線中UVB 的280nm波長，此波長最強的時刻是上午10點到下午3點，需在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下，露出臉部、脖子和手臂，每次曬15分鐘、每週3至4次。大多人在早上或傍晚時外出活動曬太陽，但因波長不對、效果不強，可能曬1-2小時身體還是無法合成足夠的維生素D。

多曬無益：
醫師也提醒切記「多曬無益」，維生素D濃度並不會越曬越高，原因有兩個，一是因為維生素D需要血液運送到其它器官進行活化反應，不停的曬只會讓來不及被運走的轉換成其他沒作用的產物。二是曬越久皮膚會越黑，皮膚越黑陽光UVB也會被阻擋住。

用吃的補維生素D：
獲得維生素D除了曬太陽，也可以從飲食中得到，深海魚類如鮪魚、鮭魚，還有豬肝、魚肝等動物肝臟，以及蛋黃、菇類等食物中。如果還是不足，也可使用活性維生素D3製劑。

鈣會受部分藥物、食物影響，留意交互作用阻礙鈣質吸收！

侯家瑋醫師也提醒，鈣會與部分藥物、食物有交互作用，例如四環黴素與鈣片一起服用，會減少四環黴素的吸收。降血壓藥或治療心絞痛的鈣離子拮抗劑，與鈣補充劑同時併用時藥效可能減弱。當食物中的磷過高時，會增加鈣質的流失，尤其碳酸飲料如汽水、可樂因為含有磷酸，會降低人體對鈣的吸收，喝多了也會造成缺鈣。茶與咖啡因為含單寧酸，也會阻礙腸道對鈣質的吸收，同時咖啡因的利尿特性，更增加尿中鈣質的排出。因此建議除了避免上述容易鈣流失的情況，也可以選擇內含維生素D3的複合鈣片製劑，將可增進鈣質的吸收率。