剛減肥完又馬上復胖？ 營養師揭6大「不復胖飲食」重點：瘦得快不如瘦得久

潮健康／編輯部

不少民眾為求達到立竿見影的減重效果，往往追求在最短的時間內減肥，事實上這並非減重的最佳解，反而容易導致復胖、讓減重計畫前功盡棄！高敏敏營養師於社群說明，減重講求「瘦得久」、而非「瘦得快」，每一次快速減肥導致復胖，體脂肪往往出現「報復性增長」、越減越肥。

高敏敏營養師建議，要避免讓復胖的「溜溜球效應」發生，減重者不妨維持以下6點飲食方法，避免讓體重忽高忽低、達到真正的減重目的：

1. 攝取原型食物。

保持基本的飲食均衡，6大類食物都要平均攝取，澱粉則可搭配「非精緻主食」，如黑米、糙米、燕麥等；或是用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等。

2.  飲食少油烹調。

不想將過多的熱量吃下肚，烹調手法是相當重要的因子。勿常吃高油食物、高熱量食物、勾芡湯品等飲食，盡量以「蒸、煮、滷、烤」取代「油煎、油炸」。

3. 每天攝取蔬果。

蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中都富含膳食纖維 ，可幫助順暢排便。水果每天吃2個拳頭大小，或放到碗裡8分滿碗的量，幫助補充豐富膳食纖維及維生素C、增加飽足感，協助減肥之外也能抗發炎。

4. 慎選零食種類。

不用刻意壓抑想吃零食的慾望，偶爾食用健康的零嘴並不會對減重造成影響，如毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾；也可以吃水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳、雞胸肉，增加飽足感並促進健康。

5. 吃優質蛋白質。

即便是減重時期，也需攝取足夠的蛋白質。幫助維持肌肉量、生理機能，以及基礎代謝率。建議民眾優先選擇植物性蛋白質、白肉，順序以豆→魚→蛋→肉為主；並少吃加工肉品、香腸、培根等食物，避免身體發炎。

6. 避免隨便節食。

其實在控制卡路里時，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」。雖說控制飲食是維持體態的重要環節，但「不吃」並不等於「變瘦」，反而可能導致復胖。建議避免為了減肥而熱量攝取不足，當食物過少容易消耗掉肌肉、降低代謝。另外，也提醒民眾不要等餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才是較好的飲食習慣。

除此之外，高敏敏營養師也提醒減重者，不要放縱自己吃「空熱量食物」，像是炸物、加工食品、麵包、甜點等，以蔬菜或低卡原型食物代替。最後，減重並不是短時間內就能看到成果，切記「不要比誰瘦得快、而是瘦得久」，保持飲食的好習慣、找到最能持之以恆的方式，才能更加「長瘦」。

延伸閱讀：
減重者必讀！ 有計算熱量還是「好難瘦」？ 醫籲別誤入「3大陷阱」
為何減肥老是失敗？ 研究公布「4大肥胖型態」：這類人多吃6成熱量才有飽足感
 

原文出處：