只靠葉黃素不夠！ 營養師揭低頭族必吃「15大護眼食物」：香菜、地瓜葉都上榜

潮健康／編輯部

現代人每天都在「虐待眼睛」？  她流淚畏光、眼皮變重才知患「重度乾眼症」

年末忙著替各式報告、專案結案，假日又只把追劇當消遣，甚至年假也只準備待在家滑手機？高敏敏營養師於社群提醒民眾，上班族平時就有工時過常的問題，若假期期間仍繼續採取緊盯螢幕的行為，如滑手機、追劇、觀看過年特別節目等等，恐怕將使眼部的「Loading」過重，引發「乾眼症」的風險。

高敏敏營養師表示，診間曾經有一名年輕女工程師，因近視而長時間配戴隱形眼鏡，並過著每天盯著螢幕工作、下班緊盯手機追劇的生活。日復一日，該女子發現眼部的異物感強烈、眼皮變重、眼睛嚴重乾澀，甚至流淚畏光。經檢查後才發現自己已罹患重度乾眼症。

「2大營養素」合體幫助抗藍光！  營養師揭必吃「15種護眼食物」

高敏敏營養師說明，眼睛實是一非常精密、脆弱的視覺器官，建議民眾可透過飲食保護眼睛，從根本改善眼部健康。其中富含「葉黃素」與「玉米黃素」的食物，擁有抗氧化、減少自由基的功效，也是唯二能存留在眼睛黃斑部中的抗氧化物。2種營養素能幫助過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞並避免病變。

「至於成年人一天所需的葉黃素，其實只要吃幾口菠菜就夠了！」高敏敏營養師指出，研究發現成人每日攝取6毫克的葉黃素，對於預防黃斑部病變就很有幫助。只要每天養成攝取蔬菜的習慣，對護眼而言具有一定程度的幫助。

高敏敏營養師進一步列舉富含葉黃素與玉米黃素的15種食物如下：

1. 羽衣甘藍 39.6 mg

2. 菠菜 12.2 mg

3. 羅勒 5.6 mg

4. 香菜 5.6 mg

5. 芝麻葉 3.6mg

6. 地瓜葉 2.6mg

7. 豌豆 2.5mg

8. 甜菜根 1.5mg

9. 南瓜 1.5mg

10. 綠花椰 1.4mg

11. 玉米 1.4mg

12. 蛋黃 1.1mg

13. 蘆筍 0.7mg

14. 胡蘿蔔 0.67mg

15. 柳丁 0.13mg

綜合所述，高敏敏營養師提醒，眼部若長時間暴露於3C產品的藍光下，會增加視力損傷，罹患青光眼、黃斑部病變、白內障的機率，而眼睛的損傷屬「不可逆」的現象。若經常自覺眼睛不適、眼睛乾澀、視力模糊等，建議透過以上食物均衡攝取，也須謹記放鬆眼睛的重要性，如用眼50分鐘休息10分鐘、多看看戶外的遠方，幫助放鬆眼睛睫狀肌，內外兼具保持眼睛健康。

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