30歲前要補鈣！腰痛、駝背 為時已晚 營養師：磷、鈉過量危及血鈣

很多女生以為「補鈣」是許多停經後的女性才需要注意的事，但營養師指出，骨頭的巔峰其實在30-35歲後就過了，之後只會不斷的流失，尤其是停經後的婦女，在缺乏雌激素的保護下鈣質流失的速度會加快，所以及早開始透過飲食「保養」骨頭真的很重要！

施沐恩Angela營養師在《好食客》提醒，當發生骨折、腰痛、變矮、駝背後才發現骨密度不足，其實早已為時已晚！要降低骨質疏鬆的發生風險，建議按照以下原則攝取營養素：

原則一：提高鈣質攝取

Angela指出，台灣 7歲以上的國人都沒有足夠攝取鈣質，成年男性女性的攝取量大概只達50%左右。

在6大類食物當中，乳製品的鈣含量很高，如果有乳糖不耐的人可以選擇食用起司、優格，建議可先以少份量嘗試，之後再逐步提高攝取量，藉此提升腸道的耐受性。

另外也可以吃傳統豆腐來補充鈣質，不過Angela強調，喝豆漿對補充鈣質沒有用處。

原則二：維生素Ｄ要補滿

要獲得充足的維生素Ｄ，只要每天日曬20至30分鐘即可；若要透過飲食攝取，可食用日曬過的香菇、雞蛋、以及維生素Ｄ強化的牛乳來補充。

原則三：足量的蛋白質　

骨頭的成分約有30%由膠原蛋白組成，賦予骨骼彈性作為緩衝，Angela表示，只要攝取足分量的蛋白質，人體就會自行合成膠原蛋白，無需特別購買補充品。除此之外，蛋白質也可以協助骨骼肌的建造，增加整體活動量，亦可以減少患上骨質疏鬆的風險。

磷、鈉過量攝取 降低血鈣
 

磷是體內重要的礦物質之一，非常容易從日常飲食中攝取，但Angela警告，太常吃加工食品、組合肉、碳酸飲料反而會使磷攝取過量；而磷與鈣在體內結合後會沉積，造成血鈣濃度下降，使原本就不足的鈣更加岌岌可危！

另外，過量的鈉也會促進鈣的排除，所以為了骨頭的健康，建議煮飯時少放一點鹽、醬油、烏醋等醬料。

本文經《好食客》授權報導

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