鈣重要！乳糖不耐症怎攝取？營養師指關鍵：喝牛奶訓練！或可吃別的。

2022-11-06 11:30

牛奶、乳製品是每日飲食指南中6大類食物之一，是每日必需攝取的飲食種類，對健康有其必要性。不過乳糖不耐症的朋友礙於容易腹瀉不便補充，對此劉怡里營養師指出關鍵，並教用其他的方式攝取，以利養生、維持健康！

牛奶、乳製品是６大類食物之一，
建議每日1.5-２杯有助養生！

３大營養素：蛋白質、維生素B2、鈣
劉怡里營養師表示，牛奶主要提供３大主要營養素，包括蛋白質、維生素B2、鈣。蛋白質有助促進發育、增加肌肉、細胞合成、建造修補體內組織、提升免疫力等，牛奶中的蛋白質同蛋、黃豆、魚類等，都是優質的高生物價蛋白質來源。維生素B2的好處主要助能量代謝、促進皮膚修復及頭髮增長等，因此補足可優化髮質、防範或改善口角炎，這也是為什麼嘴破、舌頭破醫生多會提醒補充B群，主要補得就是B2，牛奶是選項之一。順帶一提，針對單純的口角炎，可用芭樂和牛奶打成芭樂牛奶，芭樂維生素C非常豐富，有助於維生素B2及鈣吸收，兩者一起攝取更有助於口角炎恢復。

最重要的營養：鈣
牛奶最重要的營養就在於鈣質，最知名的好處就在骨骼發育、骨骼保健、增骨密度，攝取來源以動物性最佳，牛奶的表現就相當優越，約每1c.c.就有１毫克的鈣，若以一天2杯牛奶、1杯240c.c.攝取，就可攝取約480c.c.的牛奶，等於補足約480毫克的鈣，就將近國人膳食營養素參考攝取量鈣建議一日1000毫克的一半，剩下的可以用其他食材補足。

出色的好心情營養：色胺酸
在３大營養之外，其實牛奶也提供色胺酸，有助於安定思緒、平穩情緒、幫助睡眠、改善失眠等，睡前喝杯熱牛奶，雖然加熱不會提升營養價值，但溫和暖身也對睡眠更有幫助。

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每天喝牛奶助身體健康，
營養師教４重點更養生！

牛奶良好的攝取方式，除了前述提到一天2杯，一杯240C.C.，並以其他食材補足鈣質之外，劉怡里營養師也建議早晚分開攝取更好，因為一餐中身體對鈣質吸收有限，約300毫克，所以不用在同一餐中大量攝取牛奶，分餐飲用可以持續存在於體內發揮作用。同樣的道理，也建議牛奶和其他高鈣食材、營養品等分開攝取為佳。

值得一提的是，牛奶不宜和鐵質一起攝取，因為鈣質和鐵質兩者會互相影響吸收，像是早期有高鈣高鐵牛奶相關產品，其實就引起營養師界譁然和不解，相關產品也在檢視後下架。

鈣重要！乳糖不耐症怎攝取？
關鍵：喝牛奶訓練！或可吃別的。

乳糖不耐症主因竟是太少喝牛奶？
雖說牛奶是不可或缺的6大類食物來源之一，但乳糖不耐症的族群卻會因為喝了易腹脹、腹瀉難以攝取。對此劉怡里營養師表示，其成因在於小腸當中的乳糖酵素不足，無法有效分解牛奶當中的乳糖，因此才會出現乳糖不耐症。而此情況最主要原因其實就是在於現代人乳製品攝取不足，小腸中乳糖酵素無法適度活化運用。據統計，約有95%的成人此功能不佳，所以也常聽到喝牛奶容易拉肚子。

乳糖不耐症那就喝豆漿？
對於替代方案，診間常有乳糖不耐症的民眾詢問是否可以用豆漿取代牛奶，答案是不行的。牛奶的重要性主要在於鈣，而豆漿主要是補充蛋白質，鈣質含量非常低，若只喝豆漿容易忽略了鈣吸收，長期下來會有骨密度不佳、骨鬆等問題，牛奶和豆漿都不可互相取代。

乳糖不耐症怎麼喝牛奶訓練？
因此營養師建議，若是輕微的乳糖不耐症，建議可以每日少量攝取牛奶，或從其他飲品逐量添加，也可以分次分量，藉此訓練小腸、讓小腸習慣、培養乳糖酵素。視個人體質，通常約2~4週左右可見改善。不過也需留意，若身體習慣後又開始沒有喝牛奶，身體會開始又恢復乳糖不耐症的情況。

乳糖不耐症可以吃什麼其他的？
乳糖不耐症較嚴重的族群，就建議以其他食材補充，與牛奶同為一類的乳製品的包括起司、優格、優酪乳、奶粉等，這些食材在製造過程中乳糖會略減，或許就可減輕腹部不適。

若是針對牛奶的３大營養素個別攝取，蛋白質可從豆魚蛋肉類攝取，維生素B2也可從綠色蔬菜等食材吃得到，鈣質則是最需要注意的，因為相較前述兩者生活中較少接觸，高鈣的食材可選擇豆干、硬豆腐、小魚乾、蝦米、紅莧菜、芥藍菜、綠豆芽等，也可透過營養品補充。

乳糖不耐症喝牛奶會傷身嗎？當瀉藥？
至於喝牛奶訓練小腸改善乳糖不耐症，因為容易腹瀉，也有民眾會擔憂會不會反而傷害腸道，引起腸道健康問題，對此劉怡里營養師則表示不用擔心，這作法雖然會有些不舒服，可視個人需求酌量，但不會傷害到身體。同樣的，有些人也會運用喝牛奶、喝咖啡等微幅刺激腸胃的方式當作天然瀉藥促進排便，這樣的作法也是可接受且不會傷害身體的作法。