減肥別只練重訓、有氧！ 研究曝：搭配「中等強度運動」效率最高

潮健康／外電編譯 
有氧運動與重量訓練，長久以來被視為增肌減脂的不二法門。不過，有氧與重訓需長時間實行、且可能受到訓練場域的限制，對忙碌的現代人而言減重效率可能不彰。《歐洲心臟期刊》（EHJ）刊載研究建議，運動初期採取「中等強度鍛鍊」，並在訓練後期搭配有氧與重訓一同實行，能達到最高的減重效果。 
 

減肥不只要練重訓、有氧？  研究曝：搭配「中等強度鍛鍊」才有效

美國波士頓大學醫學院召集約2,000名受試者，每人接受「綜合心肺運動測試」（CPET），以衡量其身體狀態與運動效率，且透過穿戴裝置測量運動頻率與強度。該測試為期約8年左右，每次配戴約持續1週的時間。 
經由數據分析，研究團隊發現「中等強度鍛鍊」（MVPA）是改善身體健康最有效的辦法。具體來說，中等強度鍛鍊的效率是步行的3倍、減少久坐時間的14倍以上。另外，研究團隊也發現，更多的鍛鍊時間可以部分抵銷久坐對身體的負面影響，如心血管疾病、糖尿病、癌症與死亡率。 
至於採取中等強度鍛鍊的時間，以多久為限比較適當？研究領銜作者Matthew Nayor表示，在自身運動時間中再添加17分鐘的鍛鍊時間，效果估計值為最高。最簡單的中等強度運動像是健走，一天平均增加4312步左右；並將久坐時間減少249分鐘，可以得到最佳的鍛鍊效果。 
「中等強度運動可能更適合先前無運動習慣者、或初次接觸運動者。有氧運動如游泳、慢跑或自行車，容易受到場域限制、實行較為困難；更遑論重量訓練等阻力運動，難度可能更高。因此建議剛接觸運動的民眾，先從每天多走4300步開始，是較適當的鍛鍊方法。」Nayor表示。 

 

中等強度運動怎麼鍛練最好？  哈佛建議先練習「5種項目」

如何定義中等強度運動？根據衛福部發布指南表示，中等強度運動為持續從事10分鐘以上後，還能順暢地與人談話、但無法唱歌。該類活動會讓人感到些許疲累，呼吸與心跳比平時稍快，且會稍微流汗。衛福部也表明，目前疫情嚴峻，建議民眾可適度採取中等強度運動，可減少重症風險、調節免疫並減少壓力與焦慮感。 
美國哈佛大學公衛學院發表的指南則指出，中度運動可以採取的項目包含快走（1小時約走6.4公里），清潔房間與搬運重物（如擦拭窗戶、掃地拖地）、騎自行車（1小時約騎行16公里）、打羽毛球與網球。心跳大約為107-127下/分鐘。 
若適應中等強度運動後，可再進一步進行較為劇烈的運動，如登山、1小時慢跑10公里、搬運重物、1小時騎自行車約23公里、一場3對3籃球賽、一場足球賽或網球單打；心跳大約為130-170下/分鐘。哈佛大學建議，成年人每週應進行150分鐘的中等強度運動，或是75分鐘的高強度運動，以保持身體健康。 

資料來源：
Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity
Physical activity and fitness in the community: the Framingham Heart Study
Moderate-Vigorous Physical Activity is the Most Efficient at Improving Fitness 

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