粽子怎麼吃不易胖、更健康？營養師６撇步安心吃粽沒在怕！

2021-06-09 12:00

粽子可說是端午節應景必備的餐點，但熱量往往偏高，讓人想吃又怕吃胖，如何在享受吃粽和健康之間取得平衡，漸漸成了人人關注的課題。嫚嫚營養師指出了６點，多注意細節，也可以安心的吃粽！

粽子熱量大比拚，一顆約２～４碗白飯？！

嫚嫚營養師表示，每種粽子的製作方式、配料不同，熱量也會有所不同，以北部粽來看，多以油炒過的糯米為主，並配上鹹蛋黃、五花肉等熱量較高的食材，因此熱量偏高，通常約為600大卡。南部粽則多為生米包好後水煮，油脂較少，不過相較需要注意的是花生、花生粉等配料可能增加整體熱量，一顆約為450~500大卡。廣式粽可說是所有粽子當中最澎派的，不僅分量大，食材方面也多以油飯、臘腸、肥肉、火腿、蛋黃等熱量較高的食材為主，可說是熱量最高的粽類，一顆約為1000~1200大卡。客家粽則因份量較小，通常熱量較低，約一顆300大卡，但也可能因份量較小，反而一次吃下不只一顆讓熱量超標，需多留意。豆沙粽等甜粽，一般而言也是份量較小的粽子，熱量相對較低，約為300大卡，但要注意其如同一整個甜品，精緻糖的含量非常高。而值得注意的是，許多民眾認為素粽相較健康，但為了增添風味，當中的素肉等配料多為炸物，會因此提升熱量，一顆約為450~500大卡之間。

健康吃粽不吃胖！營養師安心吃粽６撇步

嫚嫚營養師提醒，一般一碗160克的白飯熱量約為280大卡，粽子的熱量普遍都已超過一碗白飯，甚至一顆粽子等於兩碗到四碗白飯的熱量，民眾吃粽子時，除了以自己喜好、健康、熱量等因素挑選粽子外，最好以一天一顆為佳，若一天吃上兩顆或以上，恐怕一週就會胖上一公斤左右。並且也建議在中午時食用，以利下午時間活動時幫助消化，避免晚上時吃消化時間不夠引起消化不良，進而影響睡眠。而搭配醬料時，也建議以小碟子承裝用沾的方式為佳，避免如電視廣告直接倒在粽子上，以免熱量因醬料超標，或吃太鹹、鈉攝取量過高。吃粽子時也要留意飲食均衡，建議最好一顆粽子搭配一碗蔬菜和一碗清湯為佳，並在飯後吃個約一拳頭大小、含消化酵素的水果，如奇異果、鳳梨或木瓜等，更有助消化，如此可達營養均衡，也增加飽足感避免吃太多，也避免連續好幾天吃太多引起便秘。另外，慢性病等部分不適和族群也應留意份量及挑選，避免加重身體不適或負擔。

４族群吃粽留意細節，照樣享受粽子過端午！

嫚嫚營養師舉例，像是一般粽子多是以糯米製作，升醣指數較高，對糖尿病、高血糖患者較為不利，建議可以選擇以五穀粽取代，雖熱量差不多，但五穀粽多為燕麥、糙米、梨麥、紫米、薏仁等膳食纖維較高的低升醣食材，對需控制血糖者較為友善。不過也還是要注意份量，一天一顆，且更要注意搭配蔬菜，以利控制血糖。甜粽則應盡量避免，若要吃應和家人分著吃，避免直接吃下一整顆。

糯米也可能引起腸胃不適，而五穀粽因纖維量高，對腸胃功能不佳者刺激較大，也不建議食用。因此腸胃功能較差者，建議可先吃半顆視情況調整，而飯後更建議最好吃個奇異果、鳳梨或木瓜幫助消化。

腎臟病患者需特別注意鹽份攝取，像是醬油膏、甜辣醬等都應盡量避免。此族群也不宜吃五穀粽，因為全穀類食物普遍磷含量較高，對腎功能不佳者也是個負擔。建議可以白糯米粽、體積相對較小的客家粽為主。

高血脂症患者，除了注意整體熱量外，需要特別注意的重點在於配料，因盡量避免高油脂的肥肉、臘肉等，以及加花生粉的南部粽或豆沙粽等甜粽，以內包雞胸肉、豬瘦肉的粽子為佳。而醬料也會增加整體熱量，因此也應注意避免過多。