3顆包餡元宵熱量將近1碗飯!無糯米元宵「繽紛五彩圓」高纖低卡少負擔

2021-02-22 17:40
3顆包餡元宵熱量將近1碗飯!無糯米元宵「繽紛五彩圓」高纖低卡少負擔

元宵節將至,在傳統習俗,吃元宵表示團圓美滿的好兆頭,然而國內目前仍處於防疫階段,最安全的方式就是自行在家烹煮營養的料理。小小的元宵,熱量其實高得嚇人,3顆包餡元宵加甜湯就接近一碗飯的熱量,無形中造成脂肪囤積,要特別注意。

元宵節將至,在傳統習俗,吃元宵表示團圓美滿的好兆頭,然而國內目前仍處於防疫階段,最安全的方式就是自行在家烹煮營養的料理。小小的元宵,熱量其實高得嚇人,3顆包餡元宵加甜湯就接近一碗飯的熱量,無形中造成脂肪囤積,要特別注意。

如何烹飪低熱量又營養的元宵呢?營養師改良傳統元宵,研發出「繽紛高纖五彩圓」,不僅色彩繽紛且低熱量、高纖及富含多元植化素成分,是佳節團圓的好選擇。

3顆包餡元宵熱量將近1碗飯!無糯米元宵「繽紛五彩圓」高纖低卡少負擔
圖片來源/臺北市政府衛生局

【材料(20 顆)】

元宵:熟紅地瓜25克、熟紫地瓜25克、熟薏仁25克、熟馬鈴薯25克、紅色火龍果5克或抹茶粉3克、豆漿或牛奶100c.c、市售澱粉分解酵素定型餐調製粉(佔食材總量2%)。
湯底:白木耳1朵、老薑100克、紅糖適量。

【作法】

(一) 元宵製作:

1. 將紅地瓜、紫地瓜、小薏仁及馬鈴薯等蒸熟後,個別秤重25克,備用。
2. 分別加入1.食材及等體積比例的無糖豆漿或牛奶1:1。
3. 再加入食材總量2%的食物定型調製粉,其中熟馬鈴薯加入紅色火龍果5克或抹茶粉3克,呈現粉紅色或綠色,倒入調理機趁熱攪拌1分鐘以上。
4. 倒入圓型模子後,放涼凝固定型再倒扣,即可完成色彩繽紛的養生元宵(粉色紅地瓜元宵、紫色紫地瓜元宵、白色小薏仁元宵、粉色或綠色的馬鈴薯元宵),亦可放冰箱冷藏定型。

(二) 湯底製作:

1. 白木耳洗淨,泡冷水5分鐘,剁碎備用。
2. 老薑先洗後切備用。
3. 紅糖適量備用。
4. 將切碎的白木耳倒入電鍋,再加入老薑及少許的紅糖一起熬煮,最後熬成「黑糖薑汁白木耳露」。 
5. 湯底煮好約 60-70℃淋在元宵上即可。

市售元宵多為糯米成分,黏性高且較不易消化、易致脹氣。「繽紛高纖五彩圓」是運用不同顏色之地瓜或全穀雜糧等蒸熟製成,油脂含量低、熱量低、高纖、易消化;湯底則是運用富含膠質的白木耳,口感效果黏稠滑順,冷冷的天氣再加入老薑和少許的紅糖,熬煮成「黑糖薑汁白木耳露」,口感滑順好消化。

傳統元宵成分為糯米,屬於精緻澱粉且多以白色為主,而「繽紛高纖五彩圓」使用食材以熟馬鈴薯分別加入少許抹茶粉、紅色火龍果汁、紅紫地瓜等天然蔬果食材來增加色彩及風味,同時富含多元天然植化素及營養素,如多酚類、類黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素、花青素等,另外在製作過程加入無糖豆漿或牛奶取代開水拌勻,可以增加優質蛋白質的補充,也可提升營養價值。

一般傳統無包餡的小湯圓20顆或包餡元宵3顆,再加上甜湯,兩者熱量皆為280大卡,相當於1碗飯的熱量。五彩圓使用高纖全榖雜糧類食材增加色彩與風味,湯底可替換天然的桂花、枸杞、花草茶、薑汁等提味,保留食材原本風味、也可減少額外糖份的攝取。

四季線上/韋冠宇報導

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