【影音】跑趴前必看！A4腰、翹臀、緊實手臂、冰塊腹肌訓練懶人包

年末跨年元旦三天連假，有許多派對、活動等著民眾參加，有機會認識新朋友，也有機會找到新對象，少不了穿上能突顯魅力的衣服，但是平常回家累到沒空運動，肚子肉鬆鬆的、大腿臀部也鬆垮垮、掰掰袖晃來晃去，沒關係，下面整理了從手臂到腰，再從臀到腿教學示範，教練手把手帶你從頭到腳降低體脂肪，「雕」出理想身形，也可以針對特別在意的部位做加強喔。

★彈力帶手臂訓練★

難度：★

適用部位：手臂消脂緊實/掰掰袖

★訓練(一)

1.首先準備彈力帶環。

2.將彈力靠帶放在左胸或又胸前，一手固定一手往下拉，拉到手臂打直狀態，慢慢拉，這時就可以感受到二頭肌的緊繃感。

3.一次做約20下後，休息一下，再做2組。

4.彈力帶有分不同強度，越緊強度越高，初學者可從強度最低的開始慢慢做。

★訓練(二)

1.準備一塊瑜珈墊，雙手打開撐地，感覺手往地板壓，穩定後有點手指下沉地版的感覺。

2.下腹往內收，骨盆有點後傾，往下時胸往前帶。

3.肩膀稍為超越手腕一點，手肘靠近身體。

4.慢慢手肘彎曲向下推，一邊吸氣，頭部往前，手肘往上推時吐氣。

★訓練(三)

如果覺得(二)的地板動做太難，可以先從高一點的位置開始做，靠著牆、扶手、欄杆、穩固的桌子。

1.一樣手與肩同寬，腹部收，往下推時手肘靠近身體。

2.想提升強度，可用踮腳尖方式做。

小提醒：隨身攜帶一條彈力帶(環)，出國、辦公室、旅遊、搭車隨時可以拿起來訓練喔，輕鬆又沒有壓力。

★棒式練習★

難度：★-★★

適用部位：腹部/胖肚肚

1.手肘撐在地板上，十指互扣在一起或是掌心壓地板，手肘與肩膀同寬並且放在正下方，沒有向外打開，膝蓋先貼地之後腳貼地板上。

2.腹部收好之後肚臍去找腰椎的感覺，內收卷進去的感覺，如果膝蓋貼地沒有問題，將膝蓋離開地板。

3.胸往前帶，這時胸的肌肉也在運動囉，上手臂內側會有往內夾的感覺，腰部不能往下降。

4.剛開始練習可以停3~5個呼吸，放鬆下來後再重複練習5~8次

小提醒：初學者一開始肌耐力不夠，可先將小腿靠在地上用手肘上下撐，不用給自己壓力一次做完。

★冰塊腹肌★

難度：★★

適用部位：腹部/胖肚肚

1.腿後擊掌。雙手張開，腿後接觸，身體往上時吐氣，往後時吸氣，強度是維持越久越難，初學者可以從5下開始，依每個人的狀況，有在健身的朋友可以做10~25下，約2~3個循環，如此一來便可有效地訓練到腹直肌跟腹橫肌。

2.腿碰手。做伏地挺身的姿勢，以膝蓋碰手肘，必須核心穩定，三點不動一點動，由於這個動作強度較高，一開始若是力量不夠，可以試著先用手肘撐。

小提醒：動作越慢越難，若要增加強度，可以從增加大腿跟手肘碰觸的時間開始。

★俄羅斯轉體、側棒式-雕腰線★

難度：★★

適用部位：腰部線條/馬甲線、人魚線

★俄羅斯轉體

1.呈座姿，雙腳與肩同寬，身體微微後仰，感覺度子有點張力後把身體固定在那個位置，此時雙腳會自然懸空為正常。

2.雙手拿著藥球，在身體左右兩邊做畫小半圓的動作，重複往左右轉轉動，讓腹內外斜以及腹部去承受張力，做10~30下為一組，做3~5組，做到沒力就停。

★側棒式

1.準備一瑜珈墊或運動軟墊，呈側躺，將手肘放在肩膀正下方，雙腳併攏，身體呈一直線。

2.用腹內外斜的力量，把骨盆頂上去，再將骨盆放下來，去感覺腹內外斜在用力及收縮。

小提醒：上面動作可雕出更精細線調。初學者肌耐力較不足，若覺得肩膀壓力大，可改成「膝蓋跪地」進行動作。

★超簡單瘦背操★

難度：★

適用部位：背部脂肪/肩膀肉肉

1.雙手撐地與肩同寬，將上半身撐起。要注意脖子不要壓迫到，力量維持在肩胛，感受到力道延伸到下背，才能讓整個背部都能練到喔。

如果已經習慣上面動作並感到輕鬆，可以試試(2)的加強版，將手往後讓上半身拉高，腹部微收，讓肌肉感到緊繃。

2.雙手舉起與肩平行，往內夾呈現約90度，在沒有負重情形下將力量專注在肩胛，動作越慢越好，一次20下，做3組。除了訓練背之外，也能將頸部步調整回原來位置。

小提醒：除了運動外，平常要多注意維持正確姿勢，才能維持美美的體態。

★三頭肌訓練★

難度：★★

適用部位：手臂後方肌肉

★三頭肌撐體「基本版」動作示範:

1.座在椅子1/3的地方，用手抓住椅子邊緣。

2.手持續抓住椅子，臀部往前移騰空，身體軀幹(核心)保持挺胸挺直。

3.臀部慢慢下移，手臂彎曲到90度，此時會覺得三頭以及肩膀壓力很大。

4.吐氣，臀部慢慢往上，軀幹一樣保持挺胸，手部不用到全直狀態，避免壓力過大。

5.重複上述動作，慢慢的訓練。

在訓練過程中要感覺到作用肌要用力，才會有訓練效果。

小提醒：初學者如果覺得困難，手臂可以不用伸非常直，慢慢每天訓練即可。

★性感翹臀深蹲★

難度：★★

適用部位：臀部/鬆軟屁股肉

★初學者這麼做！

1.首先找一面牆壁，背靠上牆，身體慢慢下滑到像蹲馬步的姿勢。

2.大腿與小腿需程現90度，雙腳與肩同寬，大腿與軀幹保持90度，身體貼緊牆，挺胸看前方。

3.維持1~2分鐘。

★有運動基礎這麼做！

1.用平常深蹲姿勢去做，平常是蹲到一半，這邊改成吸氣時蹲到底，軀幹保持挺直，膝蓋一樣不要超過腳尖，下蹲到最底，維持住不要鬆，要注意非完全蹲下。

2.腹部、背部用力，吐氣時慢慢起身。

小提醒：可利用零散時間做如上班、上課的休息時間，或是上廁所時做5-10下，不給自己壓力才能持之以恆。

★全身肌肉訓練★

難度：★-★★

適用部位：全身消脂增肌

開合跳:約30秒~1分鐘為一個循環，屬心肺運動，最重要的是心跳，可用動作配合呼吸的方式，循序漸進的由慢到快，訓練一段時間已經覺得輕鬆，要再加強強度的話，可以加快速度，Butt Kicker:約30秒~1分鐘為一個循環，也是屬心肺運動，雙手放臀部後，腳往後踢起碰到手，動作配合呼吸的方式，循序漸進的由慢到快，越快強度越強，Butt Kicker中文即「踢自己屁股」的意思。

小提醒：健身「地雷」食物也要避免食用，譬如：油炸物、精緻/加工食品、酒精等，以免「事倍功半」喔

四季線上 / 楊燕編輯