明星教練手把手 帶你練出完美冰塊腹肌

★不用每天練核心，還能有腹肌?

健身教練祖雄表示，要練出腹肌有幾個重點:

★1.體脂低。腹肌最主要還是要看體脂量，低的容易練腹肌，就像有些人明明很瘦，卻有腹肌，因為脂肪包覆肌肉，體脂高肌肉練再多都會因包住而看不到。

★2.男生體脂建議在15%以下。

★3.作息、飲食要健康。

★4.用不同方式練腹肌。練腹部肌肉群方式要常更換，因為肌肉會習慣同樣方式，效果會下降，所以要交替動作不斷增強強度。

有幾個動作推薦給大家:

★1.腿後擊掌。雙手張開，腿後接觸，身體往上時吐氣，往後時吸氣，強度是維持越久越難，初學者可以從5下開始，依每個人的狀況，有在健身的朋友可以做10~25下，約2~3個循環，如此一來便可有效地訓練到腹直肌跟腹橫肌。

★2.腿碰手。做伏地挺身的姿勢，以膝蓋碰手肘，必須核心穩定，三點不動一點動，由於這個動作強度較高，一開始若是力量不夠，可以試著先用手肘撐。這個動作越慢越難，接觸越久越難，所以若要增加強度，可以試著從增加大腿跟手肘，碰觸的時間開始喔!

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四季線上 / 楊燕編輯