端午節吃粽不吃重！營養師傳授5原則安心享美食

每逢端午節，最應景的食物莫過於粽子了，飄著竹葉香的糯米加上可口的餡料，讓人忍不住一顆接一顆；但粽子屬高油脂、高熱量、低纖維質的食物，是許多民眾在端午連假後發福的一大元兇！營養師分享聰明吃粽子的秘訣，讓你吃得安心又健康。

市售粽子熱量驚人，每顆可高達500至600大卡，大約相當於2碗白飯的熱量，以體重50公斤者為例，也要持續健走120分鐘才能消耗掉。臺北市立聯合醫院營養師提供健康吃粽5原則，熱量打折、美味不減，端午過後身材不走樣、健康不扣分。

1. 增加富含膳食纖維的食材：

在粽內添加富含膳食纖維及植化素的紅藜麥、黑米、薏仁、糙米等全榖雜糧類，適量取代糯米，不僅可改善糯米不易消化、脹氣等問題，還可讓香味更豐富。

2. 少肥肉多蔬菜：

傳統肉粽中的五花肉油脂含量高，建議選擇里肌肉、雞胸肉、毛豆、黑豆、黃豆及黃豆製品如豆干、干絲等食材替代，亦可再添加木耳、筍絲、杏鮑菇等蔬菜，增加膳食纖維攝取量。

3. 少鹽不沾醬：

市售粽子在製作過程中，糯米會先用醬油、味精、鹽等調味料拌炒，已屬重口味，吃粽子時若再搭配醬油膏、甜辣醬等，容易攝取過量的鈉，增加身體負擔；建議酌量沾醬或不沾醬，以新鮮食材如香菇、薑蒜、洋蔥，及少量胡椒粉入粽增加香氣，達到減鹽增健康的效果。

4. 吃粽配蔬果：

粽子主要成分為糯米及肉類，食用時建議搭配1碗時令蔬菜以及1個拳頭大水果一起食用，可促進腸胃道消化吸收。

5. 選擇無糖飲料：

端午時節正值盛夏，吃粽子搭配飲料，為美食更加分。但含糖飲料營養價值低、徒增熱量，建議選擇不加糖的綠茶、紅茶、花茶等茶飲。

此外，衛福部國健署建議民眾，端午連假期間多和家人出外活動，除了可以到河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，也可多利用附近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道，進行健走或騎單車，親近大自然舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還能消耗掉節慶聚餐時攝取的多餘熱量，維持健康的體位。同時亦提醒無論室內或室外活動，請隨時保持社交距離並勤洗手，為防疫盡一份心力。

四季線上／韋冠宇報導