躲病毒！徒手也能練出好身材？這幾個動作學起來

武漢肺炎疫情蔓延全球，不只一個國家發生健身房群聚感染，讓許多想運動的民眾都不敢上健身房，但運動習慣不能中斷，運用熟悉的居家場景，也能徒手練肌力，除了練出好身材，還能提升自我免疫力。

在家「徒手健身訓練」，除了會訓練到核心肌群，瘦身效果更媲美健身。以下幾個動作學起來，只要簡單的水瓶和瑜珈墊，就能鍛鍊出完美體態！

1.深蹲

在家看電視也可以做深蹲！深蹲是徒手健身的入門訓練，會用到全身，可以擁有翹臀、修飾大腿曲線，也能幫助燃脂、強化核心肌群。首先，雙腳打開至與肩同寬，將髖部往後推，假想後面有一張椅子，臀部往下坐，膝蓋微微朝外打開，重心置於腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。背打直，從側面看，上半身和小腿平行。深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。

2.棒式

棒式是最常見的核心訓練運動，也是最基礎的體位。做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。訓練時，要避免臀部太低或太高、腰部塌陷，腹部核心肌群全程都要出力。

3.捲腹

練腹肌還在仰臥起坐嗎？小心造成下背傷害，嚴重恐怕加速脊椎退化！相對於仰臥起坐，捲腹運動傷害小，不但能鍛鍊核心，打造腹部線條，也能讓運動表現更好。起始動作為，平躺在瑜珈墊上，屈膝，雙腳踩地，雙手平放在瑜珈墊上。吐氣時，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面，不拱腰，停頓約1至2秒，再慢慢回到起始位置。

4.開合跳

開合跳被稱為最好的減脂運動，可以讓全身脂肪燃燒。做開合跳的時候，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態。如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

5.保加利亞分腿蹲

想要擁有翹臀，保加利亞分腿蹲絕對是讓你的臀肌最有感的動作！首先，準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放前腳，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。特別要注意的是，訓練過程中，避免上身過度前傾、膝蓋內夾。這個徒手健身動作除了可以修飾線條之外，也可以打造女性都想要的翹臀喔！

以上動作除了適合新手練習，且只要在家就能輕鬆完成。姐妹們，為了馬甲線和蜜桃臀，一起動起來吧！

四季線上／黃俐禎編輯