全民運動「年長者」也該動起來! 美國建議5類運動維持身體機能

2023-04-29 11:00
全民運動「年長者」也該動起來! 美國建議5類運動維持身體機能

美國衛生及公共服務部(HHS)在「MOVE YOUR WAY全民運動指南」中建議,成人每週應進行150分鐘的有氧運動,且至少有2天進行肌力運動,遛狗、種菜等只要能讓心跳加快的活動都算。或許有人會想這怎麼能算是運動呢?

【健康醫療網/記者吳儀文報導】美國衛生及公共服務部(HHS)在「MOVE YOUR WAY全民運動指南」中建議,成人每週應進行150分鐘的有氧運動,且至少有2天進行肌力運動,遛狗、種菜等只要能讓心跳加快的活動都算。或許有人會想這怎麼能算是運動呢?

但全民運動的指南對象是針對「全民」指引,不只有健康的成人,老人等虛弱族群也是其中一環,美國衛生及公共服務部也針對不同族群建議不同的運動計畫。復健科診所醫師蕭博隆表示,老年人常有骨質疏鬆、肌少症的問題,確實也是需要運動的族群。

有氧+肌力運動 減緩肌少症、骨質疏鬆

老化易造成骨骼流失、肌肉力量減少,因此高齡長者常有骨質疏鬆、肌少症的問題。蕭博隆醫師指出,老年人除了有氧運動之外,還需要做一些阻力性運動,也就是輕度的重量訓練,在合理範圍內讓肌肉、骨骼承受一定壓力,給予刺激才能保有骨質密度、肌肉強度,減緩肌少症、骨質疏鬆的發生。

有氧運動不只能提升心肺功能,還能保持頭腦清醒、敏銳的記憶力。美國衛生及公共服務部在指南中建議,游泳、騎腳踏車、在家裡或附近社區走走都是不錯的運動,此外也可以去舞廳跳舞、用落葉耙清掃庭院等,不只有氧還能鍛鍊肌力、平衡等。

肌力運動則建議可以透過深蹲、弓箭步、手臂畫圈等動作來訓練肌力,或將寶特瓶裝滿水舉重,也可以在購物時手提一些商品來強化肌肉力量。

強化骨質、平衡、柔軟度 3活動也很重要

指引內容也有提到,除了有氧、肌力運動外,強化骨質的運動、平衡性運動、柔軟性運動也是很重要的。強化骨質的運動包含跑步、快走、舉重等,可以減緩骨質疏鬆的發生。

而平衡性運動對高齡長者也很重要,蕭博隆醫師表示,老年人除了肌肉骨骼系統外,中樞神經也會漸漸老化,若透過平衡訓練可以減少跌倒的發生,也能避免後續的骨折問題,因為髖部骨折、脊椎受損很多都是跌倒造成的。

指南中指出,平衡運動包含單腳站立、倒著走、平衡板訓練等,改變行走模式,增加行走的難度給予身體一點挑戰,以訓練平衡反應、增加身體適應挑戰的能力。

此外,柔軟性運動能透過伸展,避免肌肉、關節僵硬,也可增加身體韌性。蕭博隆醫師以筷子來說明柔軟度的重要性,折筷子時如果筷子有彈性其實不太容易折斷,但如果很硬,給予的壓力超過臨界點時,啪一下就斷了。

醫師指出,在肌肉或韌帶承受劇烈壓力的情況下,若有較好的柔軟度,受傷的程度其實可以稍微減少一些。

運動有許多的好處,不僅能促進身體健康,也能維持長者的生活能力、行為功能,並減少跌倒、骨折等危險意外的發生。不過,蕭博隆醫師提醒,長者運動時建議還是在他人陪伴下活動比較安全,尤其是平衡活動,更應在旁人指導、監控下進行。

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57523
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