避免膝蓋疼痛要先鍛鍊臀部肌肉？ 肌力教練告訴你原因

迎向「經濟防疫新模式」以及解封，室內外運動可免戴口罩。隨著解封，不少人開始積極練跑，隨之而來的，可能是更好的成績，也可能是運動傷害。不論是長輩或是青年，都可能有膝蓋疼痛的問題，不論是練馬拉松、打籃球，甚至只是爬樓梯，都會用到膝蓋。

「山姆伯伯」梁友瑋於2010年練跑時受傷，跑到一半膝蓋外側會感到疼痛；醫師診斷為ITBS髂脛束摩擦症候群。為了保持運動習慣並且避免繼續惡化，他踏入運動科學領域，而他在美國運動網站跑者世界中找到〈想預防下肢受傷，重要的是髖關節，而不是腳步〉這篇文章，因此進行髖外展的訓練。雖馬拉松的疼痛緩解，在登山時還是有點痛，直到認識「功能性肌力訓練」後豁然開朗，徹底解決此問題。現在他開設運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」，帶領學員做肌力訓練。

減少膝蓋疼痛 才是健康第一步

梁友瑋表示，大家做任何事，都需要使用膝蓋，如果感到疼痛或真的受傷會花上很多心力，情緒也會受到影響，因此以傷害預防為前提來做訓練，不只是運動，就連走樓梯或走路，都不會太過排斥；如此一來自然能增加運動量，改善健康。

「我認為大家容易膝蓋痛，正是因為太少使用它。很多人都坐電梯上下樓，或是開車出門，久坐辦公念書，下肢缺乏活動。我在書中提過『用進廢退』，意思是關節少用的話會衰退，以後想使用會更加困難。你看小朋友登山或運動，都很輕鬆，他也不會喊累，對吧？但大人因為減少運動量，對身體使用的形式愈差。」 寫本書就是為了讓大家認識功能性肌力訓練，做運動或日常生活能夠避免疼痛；下肢有力的人，運動表現有提升。

「用進廢退」造成臀部功能弱化 運動前先喚醒

大家都知道在運動前，需要「喚醒」肌肉並且「動態熱身」，不過他建議可以喚醒側邊臀部的肌肉，讓側邊臀部穩定膝蓋。 梁友瑋表示，熱身時「臀部肌肉」是經常被忽略的肌肉，臀部功能差的話會由鄰近關節代償，也就是其他的關節需要分擔臀部的工作，例如下背。

「很多人說自己會下背痛，很有可能是這原因。」膝蓋也會加入代償的一部分，當膝蓋代替臀部的功能，久而久之，膝蓋就會開始疼痛。「因我們久坐造成臀部長時間伸展，便會弱化不知如何使用，在走路或跑步時會需要其他關節代償臀部功能，進而造成膝關節負擔。我是覺得很多人經常感到膝蓋痛，其中一個原因是臀部未好好使用。」

運動前喚醒臀部 有效降低膝蓋負擔

對於喚醒臀部肌肉，他推薦的是3項動作：髖屈肌伸展、橋式、分腿蹲。「我推薦大家多做分腿動作，在運動表現上是有幫助的，也能減少生活上的負擔。」他曾提過會寫這本書，疫情是很重要的原因。很多人會上YOUTUBE學，但因為操作的是沒做過的動作，不知道哪個地方用力，很容易受傷。因此本書以文字搭配影片，希望給大家最完整的訓練。（文字提供／《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》臉譜出版）

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