四季線上／黃睿筌報導
你是否常在飽餐一頓後感到提不起勁、甚至昏昏欲睡？這種俗稱「飽睏」的現象，其實與體內血糖的劇烈波動有很大的關係，對此，《醫學大聯盟》營養師方慈聲指出，根據營養學的觀點，要改善這樣的「飽睏」現象並降低慢性病風險，關鍵不再於吃什麼，而在於「怎麼吃」，方慈聲建議，透過改善、調整用餐順序，就可以有效穩定血糖，甚至改善三高的問題。
打破「一口飯配一口菜」：順序決定健康
許多人的飲食習慣是飯、菜、肉混合食用，根據營養學研究成果，這種吃法容易讓血糖波動過大，方慈聲直言一個簡單好記的黃金準則：「菜、肉、飯」。在用餐的時候，第一口應該要先吃蔬菜，接著攝取蛋白質肉類，最後才吃澱粉類，這種將澱粉放到最後才攝取的策略，是穩定血糖的核心關鍵。
腸泌素與胃排空：延續飽足感的科學機制
而究竟為何「菜肉飯」的順序會如此神奇呢？根據研究成果，當我們改變進食順序，先吃菜、最後才吃澱粉，這樣可以刺激腸泌素的分泌，而腸泌素會帶來2大生理效益：
1. 減緩胃排空速度： 食物留在胃裡的時間變長，血糖上升的速度自然變得平緩。
2. 延長飽足感： 由於胃排空變慢，大腦接收到的飽足信號更持久，能有效避免餐間因飢餓而攝取不必要的零食。
長期維持「菜肉飯」的用餐順序，不僅能改善當下的精神狀態，更有研究發現這能顯著降低三高（高血壓、高血糖、高血脂）及慢性病的風險。
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