做錯毀膝蓋 健身男神祖雄有效練深蹲！

四季線上 / 楊燕報導

廣為人知簡單又有效的運動「深蹲」，相信許多人都做過這項簡單訓練，但看似「蹲下」的簡單動作，其實也有許多眉眉角角要小心，做錯可能讓膝蓋受損，來看健身男神祖雄教你正確深蹲吧!

深蹲除了讓臀部又挺又翹外，也能訓練到股四頭肌，而「大腿」等於男生的二顆心臟，支撐身體骨架，健身教練祖雄表示，由此可見男性下半身特別重要，因為整個大肌群都集中在下半身，訓練好等於讓體態好看、改善代謝率、刺激男性賀爾蒙、讓全身肌肉更容易身長，而用健康角度來看，對男性、女性都相當好。

★初學者怎麼做?
一開始肌耐力不夠，姿勢易歪斜，先找柱子或牆壁做「靠牆(柱子)深蹲」。以一般男性肌耐力來說，靠牆如果感到太簡單，可以抓住柱子，臀部往後下蹲到大腿與地面平行(像坐椅子一樣))，維持不動，以10秒為基準撐住，並隨著每次訓練慢慢增加時間，20、30秒去增加強度，當這些都習慣之後，就可以開始挑戰，無支撐深蹲囉。

★無支撐深蹲常見「錯誤」
1.用膝蓋當轉軸往前蹲或重心放膝蓋，這樣力量都會集中在膝蓋。
2.腳打太開超過肩膀，腳尖朝外，內八或外八都不行。

★無支撐「正確」做法
1.腳與髖骨(骨盆地方)同寬，腳尖跟膝蓋都朝正前方。
2.手向前伸直。
3.以髖關節當轉軸，腳打直腿部往後，臀部後推後向下蹲。
4.大腿與地面平行。

有些人會覺得，為何練半天都沒變化，該從飲食控制下手嗎?健身教練祖雄表示，飲食其實也有關，最先要檢查蛋白質跟碳水化合物吃得夠不夠多，也有人單只吃蛋白質粉，效果也不彰，原因在於蛋白質是要搭配碳水化合物才能吸收，進食比例約:碳水化合物4份:蛋白質1份，這才是「黃金比例」。

再來就跟訓練方式也有關係，肌肉變更強壯需要搭配重量，有可能訓練強度不夠，而練「健美型」跟「瘦身型」的訓練方式也有所不同。