圖、文／醫健新聞
文／羅晞蕾營養師授權、醫健新聞網整理
「月圓人團圓，月餅、烤肉、美食樣樣少不了！」面對美食在眼前誰都難以抵擋住誘惑，然而，高糖、高油、高熱量也會使人過個連假月圓人也圓，想要兼顧想享受美食與健康是有方法的，營養師羅晞蕾建議，月餅通常同時含有較多的澱粉、糖與油脂，可以採用「分享制」，而「烤肉不養肉」的方式，在肉類選擇上以「低脂、海鮮」取代加工肉品與紅肉，最後，「不需要什麼都吃，而是做好份量控制」，就能在歡度佳節之餘，還能減低身體負擔。
烤肉5招聰明吃
1.選白肉或海鮮
優先選擇脂肪較低的白肉或海鮮，例如：雞胸肉、雞腿肉、豬里肌、蝦子、透抽、蛤蠣、魚片等，盡量少吃油脂含量多的紅肉與加工肉品，例如：牛肉，羊肉，香腸，熱狗，這一類的食物經高溫燒烤後容易產生致癌的物質。
2.醬料選天然
可以利用新鮮天然的香辛料，例如：蔥、薑、蒜、辣椒或義式香料，取代油脂及鈉含量高的沙茶醬或烤肉醬，天然香辛料含有多種抗氧化物可以平衡高溫烤肉容易產生的致癌物質，也可減少醬料中過多的鹽分。
3.適量的水果當醃料
奇異果、鳳梨、柚子、檸檬都可以搭配香辛料調成醃料，除了增加風味外，水果含有豐富的酵素可軟化肉質的效果，亦可提供抗氧化物質。
4.搭配多樣的生菜
美生菜、蘿蔓、萵苣、洋蔥、大番茄、小黃瓜、西洋芹、甜椒等蔬菜都很適合搭配烤肉吃，蔬菜富含膳食纖維，可以平衡油脂吸收，也可以避免大量吃肉而便秘與增加飽足感，是烤肉最佳搭配。記得菜量要比肉多。
5.食物可先蒸熟
有些食物用烤的熟度很難控制，可以先蒸熟再烤，避免烤焦或烤不熟，例如：香腸、玉米、雞翅。
6.器具很重要
烤網很容易沾黏食物及醬料，一直高溫烤的結果會產生致癌物質，建議用烤盤或用錫箔紙漸少食物烤焦的機會。
3大中秋應景熱量一次看
1.廣式月餅(130克／個)
熱量450大卡 ; 碳水化合物75公克 ; 蛋白質7公克 ; 脂肪12克
廣式月餅份量大，熱量和糖分相對都高，一定要跟家人朋友分享，不要一個人吃完！
2.綠豆椪(70克/個)
熱量 280大卡 ; 碳水化合物45克 ; 蛋白質8克 ; 脂肪7克
雖然熱量較廣式月餅低，但還是要記得替換掉8分滿的飯量及半湯匙的油匙
3.蛋黃酥(60克/個)
熱量280大卡 ; 碳水化合物30克 ; 蛋白質5克 ; 脂肪15克
酥皮加蛋黃，真的超美味，但油脂含量真的也是不容忽視，一顆蛋黃酥有滿滿一湯匙的油脂及半碗白飯的醣量呢，不要因為它體積小就欲罷不能。
6道輕食助餐桌更均衡
1.烤鮭魚佐綠色蔬菜沙拉
鮭魚富含優質蛋白質與Omega-3，再搭配各種高纖綠色蔬菜，淋上橄欖油和檸檬汁，清爽又營養！
2.雞胸肉藜麥碗
蒸或烤的雞胸肉加上藜麥和多種蔬菜，既有豐富的蛋白質，又能補充滿滿的膳食纖維，是節日裡的理想主食。
3.蒸南瓜與烤地瓜
用蒸南瓜和烤地瓜來替代白飯，這些高纖、低卡的根莖類蔬菜不僅提供飽足感，還有豐富的維生素和礦物質。
4.清炒蝦仁佐全麥義大利麵
清炒蝦仁搭配全麥義大利麵，添加一點蒜炒菠菜或番茄醬，讓整道料理低卡又滿足。
5.香煎雞胸佐綠色蔬菜與地瓜
香煎無油雞胸搭配水煮綠花椰菜與烤地瓜，這道菜富含蛋白質、膳食纖維和維生素，吃起來清爽卻飽足。
6.蔬菜玉米豆腐湯
一碗豆腐玉米蔬菜湯加上蒸雞肉或煎魚，是輕鬆又營養的中秋正餐選擇。
羅晞蕾提醒，中秋節不只是月餅和烤肉的季節，還可能有豐盛的家族聚餐，不過正餐還是不能少的哦，為了在節日裡也能維持健康，可以試試用一些更高纖的食材，來取代精緻的白飯或麵食，這不僅能增加飽足感，還能補充到寶貴的膳食纖維！
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