CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
國人健康意識抬頭，不少人擔心三高刻意少吃肉，但小心適得其反！門診就收治一名72歲退休婦人，早餐只吃饅頭配咖啡，近一年來卻發現自己走路速度越來越慢，「以前一手提兩袋菜沒問題，現在卻連上樓梯都覺得吃力」，原以為只是年紀大、體力變差，直到參加社區健康篩檢，透過小腿圍及握力測量，才發現已出現肌少症高風險徵兆。
該名婦人就醫經營養師評估後才發現，原來她早餐經常只有饅頭配咖啡，中、晚餐肉類攝取不足，長期下來，蛋白質攝取嚴重不足。
亞東醫院營養師周佳慧表示，不少長輩因擔心膽固醇、血脂或血糖升高，而刻意減少肉類攝取，卻忽略蛋白質是維持肌肉的重要原料，長期攝取不足，不僅會加速肌肉流失，更可能增加跌倒、骨折及失能風險。
幸運的是，周佳慧說，婦人經過三個月調整飲食、增加優質蛋白質攝取，並搭配規律阻力訓練後，握力及活動能力明顯改善，也重新找回日常生活的活力。
周佳慧指出，肌少症並非老化的必然結果，除了自然老化外，缺乏運動、蛋白質攝取不足及慢性疾病，都可能導致肌肉量與肌力逐漸下降。但只要及早建立正確飲食觀念，搭配規律阻力訓練，多數肌少症都有機會預防或延緩。尤其，上下樓梯容易喘，開始提不動購物袋，不少中高齡民眾以為只是年紀大、體力變差，事實上，這些都可能是肌少症發出的警訊。
預防肌少症，除了規律運動，充足且均衡的營養更是關鍵。周佳慧建議，中高齡族群每日蛋白質建議攝取量約為每公斤體重1至1.2公克；若已有肌少症風險或有規律運動習慣，可提高至每公斤體重1.2至1.5公克。以60公斤成人為例，每天約需攝取60至72公克蛋白質，並平均分配於三餐，有助提升肌肉合成效率。
營養師強調，蛋白質來源可優先選擇豆製品、魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質食物，搭配規律阻力訓練，更能有效維持肌肉量與肌力。此外，維生素D與鈣質也是維持肌肉及骨骼健康的重要營養素，同時應適度日曬，促進體內維生素D生成，降低跌倒及骨折風險。
民眾也可透過三招簡單自我檢測肌少症
1.測小腿圍：男性小於34公分、女性小於33公分需特別留意。
2.測握力：男性低於28公斤、女性低於18公斤，可能已有肌力不足。
3.手指圍圈測試：若雙手拇指與食指可輕鬆圈住小腿，且中間仍有明顯空隙，代表可能有肌少症風險。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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