圖、文／醫健新聞
文／記者林亞樺
「對於許多女性來說成為母親後，面臨新生兒的喜悅，卻也擔心過往的體態回不去了。」CoreXfitness未來健身教練廖思豪指出，產後瘦身除了飲食的調控之外，運動也很重要，會建議可以「重訓＋皮拉提斯」複合式訓練來幫助，重訓能夠幫助提升代謝率並且加速燃脂，而皮拉提斯則有助於幫媽媽們找回核心與關節控制，藉由運動的幫助，除了恢復身材、提升緊實度外，更重要的是，在育兒路上創造屬於「Me Time」，同時，促進腦內啡的分泌，有助於身心皆輕盈。
文／記者林亞樺
「對於許多女性來說成為母親後，面臨新生兒的喜悅，卻也擔心過往的體態回不去了。」CoreXfitness未來健身教練廖思豪指出，產後瘦身除了飲食的調控之外，運動也很重要，會建議可以「重訓＋皮拉提斯」複合式訓練來幫助，重訓能夠幫助提升代謝率並且加速燃脂，而皮拉提斯則有助於幫媽媽們找回核心與關節控制，藉由運動的幫助，除了恢復身材、提升緊實度外，更重要的是，在育兒路上創造屬於「Me Time」，同時，促進腦內啡的分泌，有助於身心皆輕盈。
產後運動的4大好處
1.有助於骨盆底肌功能的恢復：對於許多女性來說，鬆弛、變寬的骨盆，讓原本的褲子全都無法再穿回是相當懊惱的事情，而透過運動的幫助，來強化骨骨盆底肌，同時，又能避免漏尿與假胯寬的發生。
2.增肌減脂、找回核心發力：在懷孕的過程中，胎兒的成長會導致子宮在短時間內快速擴張，而腹直肌與筋膜也會被撐開，進而讓核心力量下降。
3.增強心肺功能：在懷孕的過程中，心臟跟荷爾蒙都會產生變化，透過運動，有助於增加心肺功能外，也能提升身體代謝率。
4.提升情緒穩定：產後的女性，除了受到荷爾蒙的變化外，面對還在培養「默契」的新生兒，時常遊走在失眠、睡眠週期紊亂的狀況，而運動除了能夠刺激「快樂荷爾蒙」血清素與多巴胺的分泌，同時，也能調節壓力荷爾蒙，並且提升自我價值。
產後什麼時候開始運動？
根據衛福部國健署與研究資料顯示，在分娩6週後就能開始進行運動，適當的產後運動不僅能夠加速復原，也能舒緩背部的不適，根據美國婦產科醫學會的建議，產後每週進行3次、每次至少20至30分鐘的低至中等費力的規律運動，並且隨著狀況逐步增加，有助於改善整體健康狀況。
而衛福部國健署則針對不同生產方式給予不同的運動建議：
- 自然產：若生產後沒有任何不適或醫療上的限制，宜早期下床活動，並漸進式的增加活動與運動量。
- 剖腹產：宜早期下床活動，可促進體力恢復，同時，可採溫和方式逐漸增加運動量。
「重訓＋皮拉提斯」剛柔並濟 複合式訓練是關鍵
廖思豪提到，對於產後的媽媽來說，除了恢復體態外，更重要的是重新建立肌力與身體控制能力，因此「肌力發展」是關鍵，而透過皮拉提斯的溫和修復，不僅能夠重新串聯動力鏈，找回核心的穩定度，也能避免產後關節與肌肉受傷。
廖思豪表示，產後前6週盡可能以低強度的運動為主，其中，有益於強化骨盆底肌的「凱格爾運動」（Kegel Exercise）可以儘早開始執行，其次，走路、爬樓梯、負重運動等也可以視個人恢復狀況，逐步增加頻率。
重訓「3招」恢復肌力 強化骨盆底肌
1.橋式（Glute Bridge）
主要目的：啟動核心肌群，並且溫和鍛鍊深層核心與骨盆底肌，減緩產後骨盆前傾。
2.啞鈴單臂划船（Single-Arm Dumbbell Row）
主要目的：長期抱小孩、餵奶、低頭照顧孩子，進而導致肩膀前傾、高低肩、圓肩、駝背、肩頸酸痛等狀況，透過單臂划船能夠有助於幫助肩胛骨回到正確位置，並且強化兩側肌力的平衡。
3.鳥狗式（Bird-Dog）
主要目的：在懷孕期間，腹部肌肉會因子宮擴張而被拉長，核心穩定度下降，而鳥狗式是一種低衝擊、容易上手的核心訓練，同時，有助於活化深層核心肌群，改善腹直肌分離所造成的核心穩定度不足的問題。
皮拉提斯「核心修復」3步驟
廖思豪表示，皮拉提斯強調呼吸、核心控制與身體穩定性，而且沒有劇烈的跳躍或負重，對產後仍在恢復中的肌肉、韌帶與關節負擔較小，可以透過下面的三步驟來喚醒核心，同時又能提升生活品質。
1.喚醒與呼吸（初期）：利用「橫式呼吸法」與「骨盆時鐘」，重新大腦與腹橫肌、盆底肌的神經連結。
2.筋膜減壓（中期）：透過「橋式」、「貓牛式」活動脊椎，減少疤痕組織黏連，啟動臀肌以分擔腰部壓力。
3.功能整合（後期）：利用「四足跪姿超人式」重建對側交叉動力鏈，找回日常生活所需的穩定度。
廖思豪提醒，產後若想要進行重訓或是費力的身體活動，會建議先通過產後複診，並且由專業的醫師確認，在運動的過程中，若出現任何不適，應立即停止或是調降強度。
免責聲明：本文為合作外稿授權《民視新聞網》原文轉載，如對內文有任何疑問請逕與原作單位確認。