生活中心／尤乃妍報導
許多人為了擁有緊實的肌肉線條，頻繁上健身房鍛鍊，但長時間下來身材卻未見明顯起色。營養師楊斯涵指出，想要有效增肌，光靠「拼命練」根本不夠，還需搭配均衡飲食與規律作息，才能讓增肌效率快速翻倍。
營養師楊斯涵在臉書發文分享，想要有效增肌，必須同時兼顧「飲食策略」、「運動方法」與「充分修復」三大關鍵，三者缺一不可。
1.飲食策略
創造熱量盈餘：每天攝取的總熱量，必須比「每日總消耗熱量」多出約 300 到 500 大卡，才確保身體有額外的能量來製造肌肉，同時避免囤積過多不必要的脂肪。
攝取充足蛋白質： 蛋白質建議每日攝取量為「體重（公斤） x 1.6～2.2克」，且應優先選擇優質來源。
優質碳水化合物與健康脂肪：乾淨的碳水化合物能補充肌肉肝醣，提供訓練時的爆發力，並防止身體消耗蛋白質作為能量。而健康脂肪則有助於維持體內賀爾蒙的正常分泌。
2.運動方法
訓練頻率與頻次： 建議每週安排3到5天的阻力訓練，且確保每個大肌群每週至少被訓練到2次。
多關節複合動作：多關節動作包括深蹲、硬舉、臥推、引體向上、肩推，能一次徵召多個肌群，極大化刺激神經系統與賀爾蒙分泌，是增肌效率最高的選擇。
3.充分修復
充足睡眠： 深度睡眠時，身體會分泌大量的生長激素，為肌肉修復的關鍵時刻。
水分補充： 肌肉組織中含有高達 70% 的水分。保持身體水分充足，不僅能提升運動表現、預防抽筋，還能加速代謝廢物的排出，幫助恢復。