骨質疏鬆常被稱為「沉默的疾病」，初期幾乎沒感覺，很多人是等到身高變矮、駝背、慢性腰背痛、甚至活動受限才驚覺骨密度早已悄悄下滑；《豐傑生醫》游子嫻營養師整理：骨質疏鬆飲食的3大原則、30種有助增加骨質密度的食物，以及3大飲食禁忌與長者飲食重點，讓你一次掌握骨骼保養的關鍵。
骨質疏鬆飲食3原則，先把「3件事」吃到位
骨質疏鬆的飲食，不是只有「補鈣」而已。營養師整理的3大原則是：
- 補充含鈣食物
鈣攝取不足是造成骨質疏鬆的重要原因之一，日常飲食建議把高鈣食物納入固定菜單。
- 補充含維生素D食物
維生素D能促進腸道對鈣的吸收，也與肌肉功能、降低跌倒風險有關。
- 補充含蛋白質食物
蛋白質是骨骼與肌肉的重要材料；文章引用建議量為「每日每公斤體重×1.0–1.5g」的蛋白質攝取，有助骨骼與肌肉健康。
30大強健骨骼食物排行榜（挑重點看Top10）
營養師參考食品營養成分資料庫等資訊，整理出「含鈣、維生素D、蛋白質」三大類共30種食物。以下先抓最常用的Top10讓你快速抄作業：
高鈣食物 Top10（每100g / mg）
- 小魚干 2213
- 蝦米 1075
- 全脂奶粉 912
- 小方豆干 685
- 切片乾酪 606
- 蟹腳肉 319
- 魩仔魚 157
- 帶殼真牡蠣 149
- 傳統豆腐 140
- 全脂鮮乳 104
含維生素D食物 Top10（每100g / µg）
- 蘑菇 32
- 大比目魚 27
- 洋菇 26
- 鯖魚 25
- 鰻魚 23
- 秋刀魚 19
- 乾香菇 17
- 鮭魚 17
- 鴨翅 13
- 吳郭魚 11
高蛋白食物 Top10（每100g / g）
- 黃豆 36
- 鮭魚 24
- 雞胸肉 23
- 虱目魚 22
- 起司 18
- 鱈魚 16
- 雞蛋 13
- 明蝦仁 12
- 板豆腐 9
- 豆漿 4
骨質疏鬆不能吃什麼？3大飲食禁忌要避開
骨質疏鬆族群建議少碰以下三類，避免鈣流失或影響吸收：
1：高鈉食物（吃太鹹會加速鈣流失）
例：醃漬青菜、培根、火腿、泡麵、高湯、醬料
2：含咖啡因飲品（咖啡因可能促進鈣代謝、排出）
例：咖啡、抹茶、能量飲料、紅茶、可樂
3：酒精飲品（可能妨礙鈣吸收與利用）
例：啤酒、紅酒、白酒、水果酒
關於骨質疏鬆飲食的常見Q&A
Q1：老人骨質疏鬆怎麼吃？
營養師提醒，針對長者，提醒除了補足鈣、維生素D、蛋白質與維生素C之外，還要考量腸道機能與牙口，以少量多餐、質地軟嫩（好咀嚼、好吞嚥）為主。
Q2：除了吃，我還能做什麼？
建議可以搭配運動，持續規律做健走、慢跑、跳繩、體操等運動，有助提升骨質密度、強化肌力。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
延伸閱讀：