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（記者陳志仁／新北報導）現代人生活節奏緊湊，長期外食、久坐與壓力過大，往往讓腸道「塞車」卻不自覺；衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師分享，一名40歲職場婦女長期在工作與家庭間奔波，三餐常以麵包或超商便當果腹，忙碌時甚至憋便，最久曾一週沒有便意，透過營養介入才改善多年便秘困擾。
朱姵穎營養師指出，便秘早已不是老年人的專利，排便過度用力時，血壓可能瞬間升高，增加心血管事件風險，是高壓生活族群常被忽略的重要健康警訊；此外，飲食精緻化導致膳食纖維與水分攝取不足，是現代人便秘的主要原因，常見誘因還包括久坐少動、情緒緊繃、長期憋便或濫用瀉劑、腹肌力量不足，及腸道菌叢失衡等，皆會影響腸道蠕動與排便順暢度。
針對改善「腹」債問題，朱姵穎營養師提出「順暢三部曲」，第一步是補足水分與好油脂，建議每日飲水量為體重乘以30至40毫升，油脂則占總熱量20至30%，以堅果、橄欖油及深海魚類等不飽和脂肪酸為主；第二步為均衡攝取水溶性與非水溶性纖維，每日建議25至35公克，並須循序增加、搭配足量水分，避免腸胃不適。
第三步則是針對外食族，朱姵穎營養師也提供實用的選擇原則，包括以全穀類取代精緻澱粉，以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司、每日至少3份蔬菜，外食可多點燙青菜補充、以豆類部分取代肉類，利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取；以及選擇原態水果取代果汁，果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分。
朱姵穎營養師為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」，早餐可選全麥吐司／雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿／優酪乳 + 茶葉蛋，或烤地瓜 + 無糖豆漿，或蔬菜蛋餅 + 燕麥奶；午、晚餐則選御飯糰（原型肉類為主） + 無糖豆漿 + 生菜沙拉（和風醬），或健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜） + 無糖茶，或關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍） + 茶葉蛋，或蕎麥麵 + 滷味（蔬菜、豆腐）。
朱姵穎營養師說，點心則是小包裝堅果、水果（如芭樂、奇異果）、無糖優格，或黑木耳露等四選一；最後提醒，若出現每週排便少於3次、糞便乾硬或需費力解便的情況，應及早調整飲食、培養規律且適度運動習慣（如瑜珈、慢跑）並適度紓壓，才能真正讓「大腹」變「順暢」。
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【原文出處】：一週不排便不是小事！臺北醫院營養師揭外食族順腸三關鍵