許多人日常膳食裡會聽到「補鋅」這件事，《FJ 豐傑生醫》營養師戴嘉珠 指出：由於人體無法自行製造或儲存鋅，因此需要透過日常飲食攝取鋅，以維持基本營養需求。正確了解食物中鋅含量，才能更清楚了解鋅的飲食來源與攝取方式；本篇整理出最新 10 大含鋅食物排行榜，並搭配營養師專業解析、攝取建議，協助你聰明補鋅、維持健康。
營養師：成年人每日鋅需求量是多少？
營養師戴嘉珠提醒，鋅是人體無法自行合成的必需礦物質，必須從食物中獲取。根據營養師建議，依一般營養建議，成年男性每日鋅攝取量約落在 15 毫克左右，女性約 12 毫克左右，實際需求仍會因年齡、飲食與個人狀況而有所差異；鋅的攝取充足，與多項正常生理機能相關等，而長期鋅攝取不足則可能影響整體健康。
10 大含鋅食物排行榜正式出爐
以下整理出高鋅食物重點類別與含量示例（每 100g 食物）：
- 牡蠣干 — 約 31.1 mg
- 生蠔 — 約 15.6 mg
- 小麥胚芽 — 約 14.9 mg
- 牡蠣 — 約 10.6 mg
- 紅蟳（螃蟹） — 約 10.3 mg
- 南瓜子 — 約 9.4 mg
- 牛板腱 — 約 7.4 mg
- 白芝麻（熟） — 約 7.3 mg
- 乾香菇 — 約 6.7 mg
- 松子 — 約 6.6 mg
營養師指出：雖然牡蠣乾鋅含量極高，但因日常實際攝取量較少，對日常營養幫助有限。實際補鋅仍以多樣化飲食為主。
補鋅不只靠生蠔：4大類日常補鋅類型
《FJ 豐傑生醫》營養師 戴嘉珠 表示，補鋅不一定要依賴單一食物，只要日常飲食搭配得宜，有助於增加日常鋅的飲食來源多樣性。
- 海鮮類
如牡蠣、螃蟹、干貝，本身鋅含量較高，是許多人最直覺的補鋅來源 - 肉類與內臟
牛肉、豬肝等紅肉與內臟是穩定鋅來源，能提供相對穩定且屬於日常飲食中較常見的鋅來源之一，適合納入日常正餐 - 堅果種子
南瓜子、芝麻、松子等堅果也含有豐富的鋅，無論當點心或灑在餐點中都相當方便 - 植物性來源
小麥胚芽、乾香菇等植物性食物亦提供鋅，但因吸收率較低，更適合搭配其他食物一起攝取
營養師教你 3 個與鋅攝取相關的飲食搭配重點
關鍵一：避免長期只吃同一種高鋅食物
鋅的攝取與吸收並非「單點突破」，長期只依賴某一類食物，容易因飲食結構單一而影響整體營養平衡。透過不同食材輪替攝取，反而更有助於鋅的穩定利用。
關鍵二：烹調方式會影響鋅的利用率
相較於油炸或過度加工，煮、蒸等較溫和的烹調方式，能減少影響礦物質吸收的干擾因素，有助於維持整體營養攝取的平衡。
關鍵三：鋅不是單打獨鬥，整體營養要顧好
鋅的運作與蛋白質及其他礦物質息息相關，若飲食過於偏頗，即使刻意補鋅，效果也可能打折。維持均衡飲食，有助於鋅在飲食中的正常角色發揮。
營養師回覆 3 個常見補鋅疑問
Q1：是否要補充鋅保健食品？
若日常飲食已包含豐富高鋅食物，多數成人可透過飲食達到建議量；若飲食不足或有吸收問題，可評估是否需要額外補充，並依產品標示或專業建議進行。
Q2：素食者鋅攝取足夠嗎？
植物性來源的鋅含量與吸收率普遍較低，營養師建議素食者特別留意食物搭配與烹調方式。
Q3：鋅補充時間與方式？
常見做法為隨餐或餐後使用，實際仍應依產品標示或專業意見為準。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
延伸閱讀：