生活中心／林依蓉報導
許多外食上班族吃飽後，下午常會感到腦袋昏沉、注意力難以集中，這現象其實就是所謂的「暈碳」。近日營養師蔡正亮在臉書發文，表示這種情況在台灣外食族群中極為普遍。主要原因在於外食便當或小吃，往往白飯份量過多或麵食比例太高，且缺乏足夠的蛋白質與青菜，導致血糖在餐後劇烈波動，進而引發強烈的睡意與倦怠感。為了幫助民眾擺脫暈碳的困擾，蔡正亮特別分享「3大調整吃法」，教大家透過飲食結構來平緩血糖波動，維持整天的好精神。
許多外食族都有共同的痛苦經驗，中午明明吃得很飽，下午開會、工作時卻感到腦袋昏沉、精神渙散，注意力完全無法集中。對此，營養師蔡正亮近日在臉書發文指出，這種現象正是所謂的「暈碳」，當餐點中的精緻澱粉比例過高，會導致血糖在短時間內飆升，進而誘發胰島素快速分泌，隨之而來的血糖驟降便會讓人感到疲倦、昏昏欲睡。他強調，台灣「飯多、麵多、菜少」的便當結構，正是引發暈碳的主因，且很多人的午餐不僅澱粉比例高，還習慣採用「疊加型吃法」。例如燴飯配上手搖飲、乾麵搭配炸物，甚至是厚片吐司配蘿蔔糕，這些吃法讓精緻澱粉「一層一層疊上去」，不斷過度刺激胰島素分泌，導致身體吸收速度快到來不及調節，讓血糖如同雲霄飛車般劇烈波動，成為吃飽後腦袋昏沉、精神渙散的主因。
營養師蔡正亮表示，想要擺脫「暈碳」的困擾並不需要戒掉澱粉，只要掌握以下「3招避雷吃法」，就能有效平穩血糖、找回流失的專注力。
1.調整進餐順序
進食應遵循「先吃蛋白質與蔬菜，最後再吃澱粉」的原則。以吃便當為例，應先吃掉一半的主菜與配菜，最後才動白飯；吃麵食時則應先吃滷蛋、豆干或肉片，避免單吃麵條。這樣做能讓糖分進入人體的速度變慢，避免精緻澱粉在短時間內被小腸大量吸收，讓血糖波動趨於平緩。
2.餐前先墊胃
如果趕時間無法調整順序，可以在攝取澱粉前，先補充一份含膳食纖維的植物性蛋白質，例如先喝一杯無糖豆漿，或吃一小盒板豆腐、幾塊滷豆干及毛豆。這些食物能先行啟動消化系統，延緩後續澱粉的吸收速度，對於需要長時間專注的上班族來說，維持體力的效果甚至比「不吃飯」更好。
3.避免疊加吃法
若主食已經是白飯或白麵，應盡量避開含糖飲料，以免多重精緻碳水化合物「疊加」刺激胰島素過度分泌。若真的想喝飲料，建議延後1至2小時再飲用，避免血糖短時間內快速上升。